白天晚上都失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素引起。

1、調(diào)整作息

建立固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。早晨接觸陽(yáng)光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。連續(xù)堅(jiān)持4周可改善睡眠節(jié)律紊亂。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，通過(guò)睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。正念冥想和呼吸訓(xùn)練能降低睡前焦慮，嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。團(tuán)體治療對(duì)社交焦慮導(dǎo)致的失眠有幫助。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠可嘗試阿戈美拉汀片調(diào)節(jié)褪黑素受體。伴有抑郁癥狀時(shí)，鹽酸曲唑酮片可能更適合。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯加減適用于心腎不交型失眠，朱砂安神丸對(duì)心火亢盛者有效。耳穴壓豆選取神門(mén)、心區(qū)等穴位，配合足三里艾灸。體質(zhì)辨識(shí)后個(gè)性化開(kāi)具膏方效果更佳。

日常避免睡前4小時(shí)攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，可飲用溫牛奶或小米粥。睡前1小時(shí)進(jìn)行溫和拉伸或泡腳，保持臥室僅用于睡眠。記錄睡眠日志幫助識(shí)別干擾因素，長(zhǎng)期未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立床與睡眠的條件反射需要持續(xù)行為訓(xùn)練，避免過(guò)度關(guān)注失眠本身造成的預(yù)期性焦慮。