13歲青少年失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由學習壓力、情緒波動、睡前興奮、營養(yǎng)失衡、疾病因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立固定作息時間表，每天同一時間入睡和起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。午睡時間控制在20分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭，睡衣以純棉材質(zhì)為宜?？刹シ虐自胍艋蜉p音樂幫助放松。
3、心理疏導
家長需關注青少年的情緒變化，通過傾聽和溝通緩解焦慮?？蓢L試正念呼吸訓練或漸進式肌肉放松法。若存在持續(xù)情緒低落，建議尋求專業(yè)心理咨詢。
4、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如跳繩、慢跑，但睡前3小時應避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，有助于提升睡眠質(zhì)量。
5、遵醫(yī)囑用藥
對于頑固性失眠，醫(yī)生可能開具棗仁安神膠囊、安神補腦液、褪黑素片等藥物。使用前需排除甲狀腺功能異常、缺鐵性貧血等器質(zhì)性疾病。禁止自行服用鎮(zhèn)靜類藥物。
家長應幫助孩子建立健康的睡前儀式，如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍等。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量飲用溫牛奶。定期進行戶外活動接觸自然光，維持維生素D水平。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠?？凭驮\。