中老年人失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與年齡增長、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習(xí)慣，如聽輕音樂或閱讀，幫助身體進入睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，有助于保持脊柱自然曲度。避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，強化床與睡眠的條件反射。
3、適度運動
規(guī)律進行有氧運動如散步、太極拳等，可改善睡眠質(zhì)量但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。運動強度以微微出汗為宜，每周堅持3-5次，每次30-60分鐘。注意運動前后做好熱身和放松，防止運動損傷影響睡眠。
4、心理疏導(dǎo)
長期焦慮抑郁可能導(dǎo)致失眠加重，可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解心理壓力。與家人朋友傾訴或?qū)で髮I(yè)心理咨詢幫助，學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的技巧。避免過度關(guān)注失眠問題，減少對睡眠的焦慮情緒。
5、遵醫(yī)囑用藥
嚴重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、扎來普隆膠囊等藥物，但需注意依賴性和副作用。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可輔助改善睡眠。用藥期間定期復(fù)診評估療效，避免自行調(diào)整劑量。
中老年人失眠調(diào)理需長期堅持，日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等助眠食物，晚餐不宜過飽。避免睡前飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，戒煙限酒有助于改善睡眠。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，排除器質(zhì)性疾病。保持樂觀心態(tài)，避免過度擔(dān)憂睡眠問題，逐步建立健康的睡眠習(xí)慣。