頸椎病患者可通過頸部肌肉鍛煉、肩背部拉伸、有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化等方式改善癥狀。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部勞損、骨質(zhì)增生、外傷等因素引起。
1、頸部肌肉鍛煉
通過緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作增強(qiáng)肌肉力量。建議每天進(jìn)行3組，每組8次，動(dòng)作幅度以不誘發(fā)疼痛為度?？膳浜蠌椓Э棺栌?xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化頸深屈肌群。鍛煉時(shí)保持呼吸平穩(wěn)，避免快速甩頭動(dòng)作。肌肉力量增強(qiáng)后能減輕椎間盤壓力，緩解神經(jīng)壓迫癥狀。
2、肩背部拉伸
采用門框胸肌拉伸、毛巾繞頸拉伸斜方肌等方法放松緊張肌群。每個(gè)拉伸動(dòng)作維持20秒，重復(fù)2次。長期伏案人群需重點(diǎn)松解肩胛提肌和胸鎖乳突肌，改善頭部前傾姿勢。拉伸時(shí)配合腹式呼吸能增強(qiáng)效果，注意避免過度牽拉導(dǎo)致肌肉損傷。
3、有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次30分鐘。游泳時(shí)蛙泳姿勢能自然拉伸頸部，水溫刺激可促進(jìn)局部血液循環(huán)。陸地運(yùn)動(dòng)需保持頭部中立位，避免長時(shí)間低頭跑步。有氧運(yùn)動(dòng)能改善椎動(dòng)脈供血，減輕頭暈癥狀。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
使用墻壁站立訓(xùn)練法矯正頭前傾：腳跟離墻5厘米，臀肩枕部貼墻，下頜微收保持5分鐘。辦公時(shí)可用電腦支架使屏幕與視線平齊，每30分鐘做一次縮下巴動(dòng)作。長期堅(jiān)持能重建正常頸椎曲度，減少椎間關(guān)節(jié)負(fù)荷。
5、核心肌群強(qiáng)化
進(jìn)行平板支撐、死蟲式等訓(xùn)練增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌。核心穩(wěn)定后能分擔(dān)頸部負(fù)荷，改善整體姿勢代償。初期可膝蓋著地降低難度，逐步增加至每次保持30秒。訓(xùn)練中保持頸部放松，避免屏氣或過度仰頭。
頸椎病患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常保持枕頭高度適中，避免側(cè)臥玩手機(jī)等不良姿勢。工作間歇可做米字操放松頸部，寒冷季節(jié)注意頸部保暖。若鍛煉后出現(xiàn)手麻加重或持續(xù)眩暈，需及時(shí)進(jìn)行頸椎磁共振檢查排除嚴(yán)重神經(jīng)壓迫。