孕婦三個(gè)月前可以適量食用富含葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的菜譜，推薦菠菜炒豬肝、清蒸鱸魚(yú)、西藍(lán)花炒蝦仁、胡蘿卜燉牛肉、紫菜蛋花湯等。孕早期需注意飲食均衡，避免生冷、辛辣刺激食物。

一、菠菜炒豬肝

菠菜富含葉酸和膳食纖維，豬肝含有豐富的鐵和維生素A，有助于預(yù)防貧血和胎兒神經(jīng)管畸形。建議選擇新鮮豬肝切片后用清水浸泡去血水，與焯水后的菠菜快炒，避免過(guò)度烹飪導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。孕早期每周食用1-2次即可，過(guò)量可能增加維生素A蓄積風(fēng)險(xiǎn)。

二、清蒸鱸魚(yú)

鱸魚(yú)蛋白質(zhì)易消化吸收，含有DHA和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于胎兒大腦發(fā)育。蒸制時(shí)加入少量姜絲可去腥，避免使用料酒等含酒精調(diào)料。建議選擇鮮活鱸魚(yú)現(xiàn)殺現(xiàn)蒸，控制單次食用量在100-150克，對(duì)海鮮過(guò)敏者應(yīng)避免食用。

三、西藍(lán)花炒蝦仁

西藍(lán)花含有維生素C和鈣，蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素，能增強(qiáng)孕婦免疫力。烹飪時(shí)先將西藍(lán)花焯水?dāng)嗌?，與快速翻炒的蝦仁混合，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)甲殼類(lèi)過(guò)敏的孕婦可用雞肉替代蝦仁，保證蛋白質(zhì)攝入。

四、胡蘿卜燉牛肉

胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素A，牛肉富含血紅素鐵和蛋白質(zhì)，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。建議選用牛腩肉小火慢燉至軟爛，搭配胡蘿卜使鐵吸收率提高。消化功能較弱的孕婦可將牛肉切小塊，延長(zhǎng)燉煮時(shí)間至2小時(shí)以上。

五、紫菜蛋花湯

紫菜含碘和鈣，雞蛋提供卵磷脂和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合作為孕早期清淡湯品。制作時(shí)先將紫菜泡發(fā)洗凈，水沸后倒入打散的蛋液形成蛋花，最后放入紫菜煮1分鐘即可。甲狀腺功能異常的孕婦需遵醫(yī)囑控制碘攝入量。

孕早期飲食應(yīng)以少食多餐為原則，每日攝入蔬菜300-500克、魚(yú)禽肉蛋類(lèi)150-200克。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等低溫加工方法，避免油炸、燒烤等高油脂烹調(diào)。同時(shí)需配合每日補(bǔ)充400微克葉酸制劑，定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐時(shí)可將固體食物改為流質(zhì)或半流質(zhì)飲食，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B6緩解癥狀。