預(yù)防骨質(zhì)疏松癥真的吃對(duì)了嗎
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥需科學(xué)搭配飲食，關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素包括鈣、維生素D、蛋白質(zhì)及鎂、鋅等微量元素。主要有均衡攝入乳制品、適量補(bǔ)充維生素D、增加深色蔬菜攝入、控制鈉鹽和咖啡因、避免過(guò)度飲酒等要點(diǎn)。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的主要來(lái)源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。鈣的吸收需要胃酸參與，空腹飲用效果較差，建議隨餐或餐后食用。
2、維生素D
維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，每日建議攝入400-800國(guó)際單位。富含維生素D的食物包括海魚(yú)、蛋黃和強(qiáng)化食品。陽(yáng)光照射是天然獲取途徑，春秋季每天裸露前臂曬10-15分鐘即可滿足需求。老年人及室內(nèi)工作者可考慮維生素D3補(bǔ)充劑，但需檢測(cè)血清25羥維生素D水平后遵醫(yī)囑使用。
3、深色蔬菜
菠菜、芥藍(lán)、莧菜等深綠色蔬菜富含鈣、鎂、維生素K1。其中維生素K1可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積。建議每日攝入300-500克蔬菜，深色葉菜占一半以上。草酸含量高的蔬菜如菠菜，建議焯水后食用以減少草酸對(duì)鈣吸收的干擾。
4、控制鈉鹽
高鈉飲食會(huì)導(dǎo)致尿鈣排泄增加，每排泄2300毫克鈉會(huì)丟失40-60毫克鈣。建議每日食鹽攝入不超過(guò)5克，避免腌制食品和加工食品?？Х纫蛎咳諗z入不超過(guò)300毫克約2杯咖啡，過(guò)量會(huì)輕度增加鈣流失。飲用咖啡時(shí)可添加牛奶以補(bǔ)償鈣損失。
5、戒酒限酒
酒精會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，每日飲酒超過(guò)30克乙醇會(huì)使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。建議男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。長(zhǎng)期酗酒者需檢測(cè)骨密度，必要時(shí)進(jìn)行抗骨質(zhì)疏松治療。啤酒中的硅元素雖有助于骨形成，但酒精的負(fù)面作用更大。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需長(zhǎng)期堅(jiān)持飲食調(diào)整，建議每日進(jìn)行30分鐘負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、跳舞，可刺激骨形成。50歲以上人群應(yīng)定期檢測(cè)骨密度，絕經(jīng)后女性及高齡男性可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片、阿侖膦酸鈉片等藥物。避免吸煙、保持適度體重也有助于骨骼健康。若出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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