日行萬步毀全身的說法并不準確，健康人群每日適度行走萬步通常不會造成身體損害，反而有助于增強心肺功能和肌肉力量。但對于存在關(guān)節(jié)疾病、心血管問題或長期缺乏運動的人群，突然進行高強度步行可能引發(fā)損傷。

健康成年人每日步行一萬步約消耗300-400千卡熱量，有助于維持體重、改善血液循環(huán)和提升骨密度。行走時下肢肌肉規(guī)律收縮可促進靜脈回流，減少血栓形成風(fēng)險。建議采用循序漸進方式增加步數(shù)，優(yōu)先選擇塑膠跑道或平地，穿緩沖性能好的運動鞋，行走時保持抬頭挺胸姿勢。餐后30分鐘開始步行能更好調(diào)節(jié)血糖，每次持續(xù)30分鐘以上可達到有氧運動效果。

骨關(guān)節(jié)炎患者、嚴重骨質(zhì)疏松人群或BMI超過28者，長時間步行可能加重膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。心血管疾病患者突然進行高強度步行易誘發(fā)心絞痛，應(yīng)通過心肺運動試驗評估安全步頻。足底筋膜炎急性期需減少承重活動，扁平足人群建議搭配矯形鞋墊。這類特殊人群可將每日步數(shù)控制在6000步以內(nèi)，分3-4次完成，行走時出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或胸悶應(yīng)立即停止。

建議通過智能手環(huán)監(jiān)測步數(shù)和心率，將運動強度維持在最大心率的60%-70%。步行前后做5分鐘下肢拉伸，重點活動踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。若持續(xù)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、足跟疼痛或步行后水腫，需及時到骨科或康復(fù)科就診。日?？纱钆溆斡尽ⅡT自行車等非負重運動，均衡鍛煉不同肌群。