男士增肌餐建議每周安排5-6次高蛋白飲食，配合1-2次靈活調(diào)整日。增肌飲食頻率需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、代謝率、蛋白質(zhì)需求、熱量盈余和個(gè)體適應(yīng)性五大因素綜合規(guī)劃。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

力量訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)需保證每日3-4餐蛋白質(zhì)補(bǔ)充，大肌群訓(xùn)練日應(yīng)增加至5餐。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，訓(xùn)練后24小時(shí)蛋白質(zhì)合成速率提升50%以上，此時(shí)每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次攝入效果最佳。

2、代謝率：

基礎(chǔ)代謝率高的男性建議每日5-6餐，每2.5-3小時(shí)進(jìn)食一次。肌肉含量每增加1公斤，靜息代謝率提高約50千卡/天，少食多餐模式能持續(xù)提供氨基酸流，避免肌肉分解?？膳渲?頓主餐加2-3次蛋白加餐，如訓(xùn)練后乳清蛋白粉補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)需求：

增肌期每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)分4-6次攝入，單次不超過40克。研究顯示20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白可最大化肌肉蛋白合成率，過量部分會(huì)被氧化供能。推薦選擇雞胸肉、瘦牛肉、三文魚等慢消化蛋白作為主食，搭配雞蛋、希臘酸奶作為加餐。

4、熱量盈余：

每周需保持300-500千卡日均盈余，訓(xùn)練日可增加至700千卡。非訓(xùn)練日適當(dāng)減少碳水但不減蛋白，采用4+3模式4天高碳水+3天適中碳水。碳水應(yīng)集中在訓(xùn)練前后攝入，其他時(shí)段增加健康脂肪比例。

5、個(gè)體適應(yīng)性：

腸胃功能較弱者建議減少至4-5餐，增加消化酶補(bǔ)充。外胚型體質(zhì)可嘗試夜間慢消化蛋白補(bǔ)充，內(nèi)胚型需嚴(yán)格控制餐間零食。每周保留1-2天采用16：8輕斷食，幫助調(diào)節(jié)瘦素敏感性。

增肌飲食需配合周期性調(diào)整，每4-6周可安排1周維持期飲食。訓(xùn)練日重點(diǎn)補(bǔ)充快碳+易吸收蛋白，如香蕉配乳清蛋白；休息日增加膳食纖維和慢消化蛋白，如燕麥搭配酪蛋白。注意補(bǔ)充維生素D3和鎂元素促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，烹飪方式以蒸煮烤為主避免營(yíng)養(yǎng)流失。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整蛋白質(zhì)和碳水比例，自然增肌期每月肌肉增長(zhǎng)0.5-1公斤為合理范圍。