增加脂肪吃什么食物
增加脂肪可通過攝入高熱量、高脂肪食物實現(xiàn)，主要有堅果類、乳制品、植物油、肉類、高糖食物五類。
1、堅果類：
堅果類食物脂肪含量普遍超過40%，每100克熱量可達(dá)600千卡以上。核桃、杏仁、腰果等富含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸，適量食用有助于提升體脂率。夏威夷果脂肪含量最高達(dá)76%，但需注意每日攝入量控制在30克以內(nèi)，避免過量攝入引發(fā)消化不良。
2、乳制品：
全脂牛奶脂肪含量約3.5%，奶酪脂肪占比20-35%，黃油脂肪含量高達(dá)80%。乳制品中的飽和脂肪酸易于被人體吸收，建議選擇未脫脂的酸奶、奶油等發(fā)酵乳制品，既能補(bǔ)充脂肪又可獲取益生菌。乳糖不耐受者可選用低乳糖奶酪替代。
3、植物油：
橄欖油、椰子油、亞麻籽油等植物油脂每100毫升含脂肪99克以上。椰子油中中鏈脂肪酸能快速供能，適合拌入燕麥或咖啡飲用。烹飪時用植物油代替水煮方式，可顯著提高膳食脂肪攝入量，但每日用量不宜超過25克。
4、肉類：
五花肉脂肪含量約35%，牛腩達(dá)30%，禽類皮脂脂肪占比40-50%。選擇大理石紋明顯的牛肉、帶皮雞腿肉等部位，采用煎烤方式可保留更多脂肪。每周攝入紅肉不超過500克，同時搭配深海魚類補(bǔ)充Omega-3脂肪酸。
5、高糖食物：
巧克力、蛋糕、冰淇淋等甜點(diǎn)通過糖脂混合形式提供熱量。黑巧克力脂肪含量約50%，搭配堅果制作能量棒可提升熱量密度。需注意控制精制糖攝入比例，優(yōu)先選擇含天然果干的點(diǎn)心，避免反式脂肪酸含量高的植脂末產(chǎn)品。
建議采用少食多餐方式，在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐，每次搭配不同脂肪來源。早餐可食用牛油果奶昔配全麥面包，上午加餐選擇30克混合堅果，午餐用橄欖油烹飪?nèi)聂~，下午選用希臘酸奶拌奇亞籽，晚餐適量攝入燉牛肉，睡前飲用熱牛奶。同時配合抗阻力訓(xùn)練促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉組織，避免久坐不動導(dǎo)致脂肪堆積在內(nèi)臟區(qū)域。監(jiān)測體脂率變化，健康增脂目標(biāo)為每周增長0.3-0.5公斤。
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