睡眠長期不好怎樣調(diào)理
睡眠長期不好可通過調(diào)整作息、中藥調(diào)理、穴位按摩、改善環(huán)境和心理疏導(dǎo)綜合改善。
1、調(diào)整作息：
生物鐘紊亂是失眠常見原因，建議固定起床和入睡時(shí)間，誤差不超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。午睡控制在20-30分鐘，避免進(jìn)入深睡眠階段影響夜間休息。
2、中藥調(diào)理：
心脾兩虛可用歸脾湯，肝郁化火適用丹梔逍遙散，心腎不交選交泰丸。單味藥材中，酸棗仁可打粉沖服，夜交藤15克煎水代茶，合歡皮10克配合玫瑰花泡水。藥膳推薦蓮子百合粥、柏子仁燉豬心，每周食用3-4次。
3、穴位按摩：
睡前按壓安眠穴耳垂后凹陷處、神門穴腕橫紋尺側(cè)端、三陰交內(nèi)踝上3寸，每個(gè)穴位按壓3分鐘。配合推拿手法如開天門從眉心推至發(fā)際、掃膽經(jīng)從環(huán)跳穴推至風(fēng)市穴，每日早晚各操作1次。
4、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光度90%以上的窗簾。床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為宜，枕頭高度與單側(cè)肩寬相等。薰衣草、佛手柑精油擴(kuò)香有助于放松神經(jīng)，但濃度需控制在0.5%以下。
5、心理疏導(dǎo)：
認(rèn)知行為療法中的刺激控制法要求臥床20分鐘未入睡即離開臥室。呼吸練習(xí)采用4-7-8法則：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想可專注觀察呼吸時(shí)腹部的起伏，每次練習(xí)15分鐘。
日常飲食多攝入富含色氨酸的小米、香蕉，維生素B族含量高的糙米、豬肝。太極拳的云手、氣功的六字訣可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。睡前溫水泡腳加入艾葉30克或吳茱萸15克，水位需沒過三陰交穴位。建立"臥室-睡眠"的條件反射，避免在床上進(jìn)行閱讀、看電視等活動。持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征等器質(zhì)性疾病。
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