肌酸建議在訓練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。訓練后補充肌酸主要考慮肌肉修復需求、糖原再合成窗口期、細胞滲透壓變化、水分補充效率、蛋白質(zhì)合成速率五個因素。

1、肌肉修復需求：

力量訓練會造成肌纖維微損傷，訓練后2小時內(nèi)是肌肉修復黃金期。肌酸作為高能磷酸化合物，能快速補充ATP儲備，加速受損肌纖維的膜結(jié)構(gòu)修復。此時補充肌酸利用率比訓練前提高27%，尤其對爆發(fā)力訓練者更為顯著。

2、糖原再合成窗口：

運動后30-45分鐘肌細胞膜通透性增強，胰島素敏感性達到峰值。肌酸與碳水化合物協(xié)同補充可使肌酸吸收率提升40%，促進糖原快速再合成。這個時段補充能避免訓練前服用可能引發(fā)的胃腸不適。

3、細胞滲透壓變化：

高強度訓練會導致細胞內(nèi)滲透壓失衡，訓練后細胞呈現(xiàn)"海綿樣"吸水狀態(tài)。此時肌酸分子更易通過水合作用進入肌細胞，其載體蛋白CREAT轉(zhuǎn)運效率比訓練前高3倍，能更快達到飽和濃度。

4、水分補充效率：

每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分發(fā)揮作用。訓練后人體自然產(chǎn)生口渴反應，此時補充水分能同步完成肌酸的水合過程。而訓練前補充可能因運動中出汗導致水合不足，影響肌酸利用率。

5、蛋白質(zhì)合成速率：

訓練后3小時內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速率提升300%。肌酸通過激活mTOR通路可增強這一效應，與乳清蛋白同服時能使肌肉合成效果疊加。這種協(xié)同作用在訓練前補充時無法實現(xiàn)。

持續(xù)補充肌酸需注意每日總劑量不超過5克，配合足量飲水避免腎臟負擔。建議選擇純度99%以上的一水肌酸，與香蕉等富鉀食物同食可提升吸收率。長期使用者可采用"5天負荷期+維持期"的循環(huán)策略，訓練后補充期間定期檢測肌酸激酶水平。素食運動員可適當增加10-20%劑量，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入以維持氮平衡。