啞鈴鍛煉肱三頭肌需針對性動作與科學負荷，重點刺激肌肉外側頭、內側頭和長頭，推薦5種經(jīng)典訓練方式。

1、俯身臂屈伸：

單手持啞鈴俯身至與地面平行，上臂緊貼體側固定，呼氣時收縮三頭肌將啞鈴向后上方抬起至手臂伸直，吸氣緩慢還原。該動作側重孤立刺激外側頭，適合12-15次/組的中等重量。訓練時注意保持脊柱中立位，避免腰部代償發(fā)力。

2、仰臥頸后臂屈伸：

平躺于訓練凳雙手共持啞鈴，手臂垂直上舉后緩慢屈肘將啞鈴下放至頭頂后方，肘關節(jié)保持內收狀態(tài)。此動作能深度拉伸長頭纖維，建議采用8-10RM重量完成3組。需特別注意控制下落速度，避免關節(jié)超伸引發(fā)肌腱炎。

3、坐姿過頭臂屈伸：

坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳側固定，通過肘關節(jié)屈伸完成動作。該變式對內側頭激活效果顯著，可選用5-7磅小重量進行20次/組的高次數(shù)訓練。訓練中保持核心收緊防止腰椎過伸，肘尖始終指向正前方。

4、平板窄距臥推：

仰臥時雙手間距小于肩寬持啞鈴，下放至胸部中段時大臂與軀干呈45度角，推起時著重感受三頭肌收縮。復合動作適合大重量訓練，6-8次/組能有效提升肌肉維度。注意避免肘部外展過多導致肩關節(jié)壓力過大。

5、凳上反屈伸：

雙手撐于凳緣身體懸空，屈肘下沉臀部至大臂平行地面后撐起，可在腿部放置啞鈴增加負重。自重訓練建議15-20次/組，能全面刺激三頭肌三個頭。動作全程保持肩胛骨穩(wěn)定，下落時控制離心收縮速度。

每周安排2次三頭肌專項訓練，每次選擇3個動作各完成4組，組間休息60秒。訓練后及時補充乳清蛋白和快碳，搭配30分鐘筋膜放松。漸進式增加5%-10%負荷，8周周期后可明顯改善手臂線條。注意訓練前進行肩關節(jié)動態(tài)熱身，存在肘部疼痛時應暫停過頭類動作并咨詢康復師。