女士健身后推薦攝入高蛋白、適量碳水及低脂食物，蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水補充能量、低脂避免熱量過剩，具體可選擇雞胸肉、糙米飯、西蘭花等組合。

1、蛋白質(zhì)補充：

力量訓練后肌肉纖維微損傷，需蛋白質(zhì)修復合成。每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，水煮蛋每個約6克，希臘酸奶每杯含20克。乳清蛋白粉可快速吸收，建議訓練后30分鐘內(nèi)補充。

2、碳水選擇：

中高強度運動消耗肌糖原，需補充低GI碳水維持血糖穩(wěn)定。糙米每碗含45克碳水，紅薯中等大小約26克，燕麥片40克含27克碳水。運動后2小時內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳。

3、脂肪控制：

健身后需避免高脂食物延緩吸收，選擇健康脂肪來源。牛油果半個含15克不飽和脂肪，杏仁28克含14克脂肪，三文魚100克含13克Omega-3。每日脂肪攝入不超過總熱量30%。

4、水分電解質(zhì)：

每小時運動需補充500-1000毫升水，高強度訓練可飲用含鈉鉀的運動飲料。椰子水每杯含600毫克鉀，淡鹽水每升加1克鹽。尿液顏色保持淡黃色為宜。

5、營養(yǎng)時機：

運動后30-120分鐘為營養(yǎng)窗口期，先補充快碳如香蕉，再攝入蛋白質(zhì)。晚餐可選擇藜麥沙拉配蝦仁，加餐用乳清蛋白配藍莓。睡前2小時避免大量進食。

健身后飲食需兼顧營養(yǎng)密度與熱量控制，蛋白質(zhì)選擇雞胸肉、魚類、豆制品，碳水優(yōu)選全谷物和根莖類蔬菜，脂肪來源以堅果、深海魚為主。配合30分鐘有氧或20分鐘力量訓練后，及時補充電解質(zhì)飲品。長期建議采用地中海飲食模式，每日蔬果攝入不低于400克，乳制品選擇低脂品種，烹飪方式以蒸煮烤替代煎炸。體重管理期可記錄食物日記，每周調(diào)整一次宏量營養(yǎng)素比例。