老年人增肌最快方法
關(guān)鍵詞：
老年人
老年人增肌最快方法主要有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、抗阻力訓(xùn)練、補(bǔ)充維生素D、控制慢性疾病、保證充足睡眠等。需結(jié)合營養(yǎng)攝入與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉、雞蛋、魚肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，可促進(jìn)肌肉合成。對(duì)于咀嚼困難的老人，可將肉類攪碎或選擇豆腐等植物蛋白。需注意腎功能不全者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量。
2、抗阻力訓(xùn)練
每周進(jìn)行3次抗阻力訓(xùn)練能有效刺激肌肉生長，推薦使用彈力帶、小啞鈴等低負(fù)荷器械，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如腿部、背部，動(dòng)作包括坐姿抬腿、靠墻俯臥撐等。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)避免負(fù)重過大的深蹲等動(dòng)作。
3、補(bǔ)充維生素D
維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致肌力下降，老年人血清25羥維生素D水平應(yīng)維持在30ng/ml以上?？赏ㄟ^日曬、強(qiáng)化牛奶或維生素D3補(bǔ)充劑獲取，每日建議攝入800-1000IU。合并骨質(zhì)疏松者需監(jiān)測(cè)血鈣水平，避免過量補(bǔ)充引發(fā)高鈣血癥。
4、控制慢性疾病
糖尿病、心衰等慢性病會(huì)加速肌肉流失。糖尿病患者需將糖化血紅蛋白控制在7%以下，心衰患者應(yīng)規(guī)范使用血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑。甲狀腺功能減退患者需補(bǔ)充左甲狀腺素鈉片，慢性阻塞性肺疾病患者需進(jìn)行呼吸肌訓(xùn)練。
5、保證充足睡眠
深度睡眠階段生長激素分泌量增加，有助于肌肉修復(fù)。老年人每晚應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠，睡前避免飲用咖啡或酒精。存在失眠者可嘗試褪黑素緩釋片，睡眠呼吸暫停綜合征患者需使用持續(xù)氣道正壓通氣治療。
老年人增肌期間需定期監(jiān)測(cè)體成分變化，每餐搭配適量碳水化合物提供能量，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)效果更佳。避免快速減重導(dǎo)致肌肉流失，合并多種慢性病者應(yīng)制定個(gè)性化方案。日?？蛇M(jìn)行太極拳、散步等低強(qiáng)度活動(dòng)維持肌肉功能，長期臥床者需進(jìn)行被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)防止肌肉萎縮。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：摔到頭后腦震蕩癥狀有哪些癥狀
下一篇：蠶豆病不能吃的中藥有哪些