瓜子和花生屬于高熱量堅(jiān)果類(lèi)食物，每100克瓜子熱量約600千卡，花生約567千卡，主要與脂肪含量高、碳水化合物比例大有關(guān)。

1、脂肪含量高：

瓜子脂肪含量達(dá)49克/100克，花生為44克/100克，其中不飽和脂肪酸占比超80%。雖然屬于健康脂肪，但過(guò)量攝入仍會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，建議每日食用量控制在20-30克。

2、碳水化合物比例大：

花生碳水化合物含量約16克/100克，瓜子約18克，主要為膳食纖維和少量糖分。加工過(guò)程中添加鹽、糖等調(diào)味料會(huì)進(jìn)一步增加熱量，原味產(chǎn)品更適合控制體重人群。

3、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

兩者蛋白質(zhì)含量均超20克/100克，可作為植物蛋白來(lái)源。但需注意蛋白質(zhì)熱效應(yīng)僅能消耗食物本身15%的熱量，過(guò)量食用仍可能引發(fā)肥胖。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素：

富含維生素E、鎂、鋅等微量元素，適量食用有助于抗氧化、調(diào)節(jié)代謝。但營(yíng)養(yǎng)素密度與熱量比值較低，需搭配低熱量蔬果平衡膳食。

5、飽腹感差異：

花生膳食纖維含量8.5克高于瓜子4克，咀嚼時(shí)間更長(zhǎng)，飽腹感更強(qiáng)。選擇帶殼產(chǎn)品可延緩進(jìn)食速度，減少單次攝入量。

建議將堅(jiān)果作為加餐替代零食，優(yōu)先選擇未加工的原味產(chǎn)品。搭配無(wú)糖酸奶或水果可延緩血糖上升，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用有助于能量補(bǔ)充而不易囤積脂肪。慢性病患者需注意花生可能引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，痛風(fēng)人群應(yīng)控制每日攝入量在15克以下。儲(chǔ)存時(shí)避免潮濕環(huán)境以防黃曲霉毒素污染。