緩解或消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法
運(yùn)動(dòng)性疲勞可通過(guò)中醫(yī)調(diào)理、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、科學(xué)休息、物理療法及心理調(diào)節(jié)綜合緩解。
1、中藥調(diào)理
運(yùn)動(dòng)后氣血耗損可選用補(bǔ)氣養(yǎng)血類中藥，如黃芪30克煎水代茶飲，黨參15克配伍枸杞10克燉湯，或服用復(fù)方制劑生脈飲。肝郁型疲勞可用柴胡疏肝散加減，腎虛者推薦六味地黃丸。中藥外治法包括艾灸足三里、關(guān)元穴各15分鐘，或用藥浴包伸筋草、紅花各20克泡腳20分鐘。
2、膳食補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1的恢復(fù)餐，如香蕉配酸奶、紫薯雞胸肉沙拉。缺鐵性疲勞需增加動(dòng)物肝臟、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進(jìn)吸收。可自制能量飲：五味子5克、麥冬10克、蜂蜜1勺沖500ml溫水，每日1劑。
3、理療技術(shù)
推拿采用揉捏法放松腓腸肌，點(diǎn)按承山穴3分鐘；刮痧沿膀胱經(jīng)從大杼至昆侖穴輕刮；拔罐選擇背部督脈走罐，留罐不超過(guò)8分鐘。高頻疲勞者可每周進(jìn)行1次專業(yè)運(yùn)動(dòng)按摩，配合紅外線照射腰背部20分鐘。
4、作息調(diào)整
深度睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌達(dá)峰值，建議22點(diǎn)前入睡并保證7小時(shí)連續(xù)睡眠。午間采用子午覺(jué)原則，平躺15分鐘配合腹式呼吸。高強(qiáng)度訓(xùn)練后實(shí)施72小時(shí)周期恢復(fù)，第1天完全休息，第2天進(jìn)行游泳等主動(dòng)恢復(fù)，第3天開(kāi)始低強(qiáng)度訓(xùn)練。
5、心理干預(yù)
長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)疲勞易引發(fā)心理倦怠，可每日晨起練習(xí)八段錦兩手托天理三焦式10遍，晚間用酸棗仁15克、合歡皮10克煮水安神。正念冥想選擇身體掃描法，配合檀香精油熏蒸，每次20分鐘。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員建議每周進(jìn)行1次團(tuán)體心理疏導(dǎo)。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)可飲用含鉀鈉的椰子水或自制淡鹽水，訓(xùn)練前后2小時(shí)避免高脂飲食。恢復(fù)期建議進(jìn)行太極云手、五禽戲等柔緩運(yùn)動(dòng)，單次不超過(guò)40分鐘。日?？沙浯涛寮悠?、西洋參含片等抗疲勞制劑，但連續(xù)服用不宜超過(guò)2周。出現(xiàn)持續(xù)心悸、夜間盜汗等虛勞癥狀需及時(shí)就醫(yī)排查心肌損傷或內(nèi)分泌失調(diào)。
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