臥推訓(xùn)練的合理時(shí)長(zhǎng)根據(jù)個(gè)人體能和訓(xùn)練目標(biāo)而定，新手建議單次臥推控制在20-30分鐘，以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為核心，逐步提升力量與耐力。過(guò)度延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間可能導(dǎo)致肌肉疲勞或動(dòng)作變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1. 訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)分配

新手臥推以組間休息和動(dòng)作質(zhì)量為重點(diǎn)。每組8-12次，完成3-4組，組間休息60-90秒。若需提升力量，可減少次數(shù)（4-6次/組），增加重量；耐力訓(xùn)練則延長(zhǎng)次數(shù)（15-20次/組），縮短休息時(shí)間。

2. 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)先

時(shí)長(zhǎng)并非唯一標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作規(guī)范性更關(guān)鍵。保持肩胛骨穩(wěn)定、腰部貼凳、杠鈴軌跡垂直。初期可用空杠練習(xí)，或請(qǐng)教練糾正姿勢(shì)，避免塌腰、聳肩等錯(cuò)誤。

3. 漸進(jìn)式增加強(qiáng)度

每周訓(xùn)練2-3次，逐步增加重量或時(shí)長(zhǎng)。例如：第一周使用40%最大重量，第二周提升至50%，避免突然加重導(dǎo)致肌肉拉傷。訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、乳清蛋白）加速恢復(fù)。

4. 結(jié)合輔助訓(xùn)練

強(qiáng)化肱三頭?。ㄕ喔┡P撐）、三角?。▎♀?fù)婆e）和核心（平板支撐），提升臥推穩(wěn)定性。每次訓(xùn)練前后各做5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，減少僵硬感。

5. 注意身體信號(hào)

出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)需調(diào)整計(jì)劃。過(guò)度訓(xùn)練可能引發(fā)肌腱炎，必要時(shí)使用冰敷或非甾體抗炎藥（如布洛芬）緩解癥狀。

臥推及格標(biāo)準(zhǔn)在于質(zhì)量而非單純時(shí)長(zhǎng)。新手應(yīng)聚焦動(dòng)作精準(zhǔn)度和漸進(jìn)負(fù)荷，配合飲食與休息，通常8-12周可見(jiàn)明顯進(jìn)步。定期記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)，或使用健身APP監(jiān)測(cè)進(jìn)度，確保科學(xué)提升。