糙米富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白以及植物化學(xué)物等多種營養(yǎng)成分。

一、膳食纖維

糙米保留的米糠層含有大量膳食纖維，包括可溶性與不可溶性兩類?？扇苄陨攀忱w維有助于延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖上升幅度；不可溶性膳食纖維能促進腸道蠕動，增加糞便體積，對預(yù)防便秘具有積極作用。長期適量攝入糙米可改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低胃腸疾病發(fā)生風(fēng)險。

二、B族維生素

糙米胚芽部分富含維生素B1、維生素B2、煙酸等多種B族維生素。維生素B1參與體內(nèi)碳水化合物代謝過程，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能；維生素B2幫助能量轉(zhuǎn)化與細(xì)胞生長；煙酸則協(xié)助DNA修復(fù)與皮膚健康維護。這些維生素作為輔酶成分，在能量代謝中發(fā)揮關(guān)鍵作用，缺乏時易引發(fā)疲勞或皮膚炎癥。

三、礦物質(zhì)

糙米含有鎂、磷、鋅、鐵等人體必需礦物質(zhì)。鎂元素參與骨骼構(gòu)建與肌肉收縮調(diào)節(jié)；磷元素構(gòu)成細(xì)胞膜與能量分子；鋅元素促進免疫功能與傷口愈合；鐵元素幫助血紅蛋白合成。這些礦物質(zhì)在糙米中以天然形態(tài)存在，比精白米具有更高的生物利用度，對維持電解質(zhì)平衡與代謝活動尤為重要。

四、優(yōu)質(zhì)蛋白

糙米蛋白質(zhì)含有人體所需的部分必需氨基酸，雖然不屬于完全蛋白，但與其他谷物搭配可提高整體蛋白質(zhì)利用率。其蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)易于消化吸收，能為組織修復(fù)提供原料，特別適合素食者作為蛋白質(zhì)補充來源。定期食用糙米有助于維持肌肉質(zhì)量與酶系統(tǒng)正常運作。

五、植物化學(xué)物

糙米含有的谷維素、植酸等植物化學(xué)物具有抗氧化特性。谷維素可中和自由基，減緩細(xì)胞氧化損傷；植酸雖可能影響礦物質(zhì)吸收，但適量攝入時表現(xiàn)出抗炎特性。這些活性成分協(xié)同作用，有助于降低慢性疾病發(fā)生概率，構(gòu)成糙米獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢。

建議將糙米納入日常主食選擇，采用浸泡后烹煮方式提升口感與消化率。初次食用者可混合精白米逐步適應(yīng)，胃腸功能較弱者應(yīng)注意咀嚼充分。搭配豆類與蔬菜可彌補賴氨酸不足，實現(xiàn)營養(yǎng)互補。存儲時需密封防潮，避免米糠層油脂氧化變質(zhì)。規(guī)律食用糙米的同時保持膳食多樣性，結(jié)合適度運動與充足飲水，能更好發(fā)揮其營養(yǎng)效能。