女性防止腰痛可以做五個(gè)動(dòng)作
關(guān)鍵詞：#腰痛
女性防止腰痛可以做橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐、嬰兒式放松五個(gè)動(dòng)作。這些動(dòng)作通過(guò)增強(qiáng)核心肌群力量、改善脊柱柔韌性、緩解肌肉緊張來(lái)預(yù)防腰痛，適合日常居家練習(xí)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力將骨盆抬至與軀干成直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作能強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾導(dǎo)致的腰部代償性勞損。每周練習(xí)3次，每次10組，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、貓牛式伸展
雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)增強(qiáng)椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)滲透，緩解久坐造成的腰椎僵硬。建議每天晨起或久坐后練習(xí)5分鐘，動(dòng)作需緩慢有控制。
3、仰臥抬腿
仰臥位單腿伸直抬高至45度，感受下腹部發(fā)力控制動(dòng)作。該訓(xùn)練能增強(qiáng)髂腰肌和腹橫肌力量，減少腰椎不穩(wěn)定引發(fā)的慢性疼痛。雙腿交替進(jìn)行，每組10次，注意保持腰部始終貼緊地面。
4、側(cè)平板支撐
側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐身體，使頭頸-軀干-腿部成直線。此動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化腹斜肌和腰方肌，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。初期可屈膝降低難度，每側(cè)保持15秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。
5、嬰兒式放松
跪坐位軀干前傾貼大腿，雙臂向前伸展額頭觸地。通過(guò)牽拉下背肌群緩解肌肉痙攣，促進(jìn)局部血液循環(huán)?？稍谄渌?xùn)練后作為放松姿勢(shì)保持1分鐘，呼吸需深長(zhǎng)緩慢。
建議將五個(gè)動(dòng)作組合成15分鐘的日常訓(xùn)練計(jì)劃，經(jīng)期或急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停。配合避免久坐、控制體重、使用符合人體工學(xué)的座椅等生活方式調(diào)整，能更有效預(yù)防腰痛復(fù)發(fā)。若練習(xí)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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