力量訓(xùn)練第二天肌肉酸痛還能繼續(xù)嗎
力量訓(xùn)練后肌肉酸痛時(shí)通?？梢岳^續(xù)訓(xùn)練，但需調(diào)整強(qiáng)度與部位。是否繼續(xù)取決于酸痛程度、訓(xùn)練部位輪換、熱身充分性、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和睡眠質(zhì)量五個(gè)因素。
1、酸痛程度：
輕度延遲性肌肉酸痛DOMS表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)輕微刺痛，不影響關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，此時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練。若出現(xiàn)劇烈疼痛、腫脹或活動(dòng)受限，需暫停訓(xùn)練48小時(shí)。DOMS通常在訓(xùn)練后24-72小時(shí)達(dá)到峰值，5-7天自行緩解。
2、部位輪換：
采用分化訓(xùn)練法避免連續(xù)刺激相同肌群。下肢酸痛時(shí)可進(jìn)行上肢訓(xùn)練，背部訓(xùn)練后次日可安排核心訓(xùn)練。大肌群恢復(fù)需72小時(shí)，小肌群需48小時(shí)，同一肌群每周訓(xùn)練不超過(guò)2次能有效緩解過(guò)度酸痛。
3、熱身充分：
酸痛狀態(tài)下訓(xùn)練需延長(zhǎng)熱身時(shí)間至15分鐘，重點(diǎn)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松。體溫每升高1℃，肌肉延展性提高10%-15%，能降低訓(xùn)練損傷風(fēng)險(xiǎn)。熱身時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率的50%-60%。
4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白和快碳能加速肌肉修復(fù)。每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)，補(bǔ)充鎂元素可減少肌肉痙攣。水分?jǐn)z入不足會(huì)使酸痛加劇，建議每日飲水量ml=體重kg×30+500。
5、睡眠質(zhì)量：
深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量是清醒時(shí)的3倍，能加速肌肉修復(fù)。連續(xù)睡眠不足會(huì)延長(zhǎng)酸痛時(shí)間，建議保持7-9小時(shí)睡眠，室溫控制在18-22℃。午間20分鐘小睡可提升30%的恢復(fù)效率。
訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧促進(jìn)血液循環(huán)，如騎行、游泳或橢圓機(jī)訓(xùn)練。攝入富含花青素的藍(lán)莓、櫻桃等水果能減輕炎癥反應(yīng)。使用梯度壓縮裝備和冷水浴13-15℃浸泡10分鐘能有效緩解DOMS。若酸痛持續(xù)超過(guò)7天或伴隨關(guān)節(jié)疼痛，建議就醫(yī)排查橫紋肌溶解等病理性損傷。漸進(jìn)式增加訓(xùn)練負(fù)荷，每周重量增幅不超過(guò)10%，能有效預(yù)防過(guò)度酸痛。
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