健身后要補充什么營養(yǎng)
健身后需重點補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、水分、電解質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，以促進肌肉修復(fù)、恢復(fù)能量儲備并維持代謝平衡。
1、蛋白質(zhì)：
高強度運動會導(dǎo)致肌纖維微損傷，需補充足量蛋白質(zhì)幫助修復(fù)。乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源可快速提供必需氨基酸，建議每公斤體重攝入0.4-0.5克蛋白質(zhì)。植物蛋白如豆類、藜麥適合素食者，但需注意搭配谷物提高吸收率。
2、碳水化合物：
運動后30分鐘內(nèi)補充碳水能快速replenish肌糖原。選擇香蕉、全麥面包等低升糖指數(shù)食物可平穩(wěn)供能，攝入量為每公斤體重1-1.2克。高強度訓(xùn)練后可適當(dāng)增加快碳如白米飯，配合蛋白質(zhì)提升合成效率。
3、水分：
運動時每丟失1%體重的汗液，運動表現(xiàn)下降2%。建議少量多次飲用常溫水，補水量為失汗量的1.5倍。椰子水或淡鹽水可同步補充鈉鉀，避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。
4、電解質(zhì)：
汗液流失會帶走鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)。運動超過1小時需通過電解質(zhì)飲料或食物補充，如香蕉補鉀、堅果補鎂、腌漬橄欖補鈉。電解質(zhì)失衡可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。
3、抗氧化物質(zhì)：
運動產(chǎn)生的自由基會加速細胞氧化，藍莓、菠菜等富含花青素、維生素C/E的食物可中和自由基。姜黃素、綠茶提取物等抗炎成分也有助于緩解延遲性肌肉酸痛。
運動后營養(yǎng)補充需根據(jù)訓(xùn)練強度個性化調(diào)整。力量訓(xùn)練者應(yīng)增加蛋白質(zhì)比例至30%-40%，耐力運動員需提高碳水占比至60%。避免高脂飲食延緩吸收，訓(xùn)練后2小時內(nèi)完成營養(yǎng)攝入效果最佳。日?？蓛湎ＥD酸奶搭配燕麥、三文魚沙拉等便攜餐食，乳糖不耐受者可選擇杏仁奶蛋白飲。長期大強度訓(xùn)練人群建議定期檢測鐵蛋白、維生素D水平，預(yù)防運動性貧血和骨密度下降。睡眠期間生長激素分泌旺盛，睡前1小時補充酪蛋白能持續(xù)滋養(yǎng)肌肉。
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