健身前建議選擇易消化、能快速供能的碳水化合物搭配適量蛋白質(zhì)，主要有低GI主食、高蛋白食物、健康脂肪、水分補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑五類食物。

1、低GI主食：

全麥面包、燕麥片等低升糖指數(shù)主食能穩(wěn)定釋放能量，避免訓(xùn)練時(shí)血糖驟降。這類食物富含復(fù)合碳水化合物，消化吸收速度適中，可為持續(xù)運(yùn)動(dòng)提供1-2小時(shí)的能量支持。紅薯、糙米等根莖類食物也是優(yōu)質(zhì)選擇，其膳食纖維有助于延緩饑餓感。

2、高蛋白食物：

希臘酸奶、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉分解。蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸能促進(jìn)肌肉合成，建議選擇脂肪含量低于5克的輕食型蛋白。水煮蛋或蛋白粉也是便捷選擇，但需在訓(xùn)練前1小時(shí)完成攝入以防消化不良。

3、健康脂肪：

牛油果、堅(jiān)果醬含有的不飽和脂肪酸能延長(zhǎng)飽腹感。脂肪供能雖然緩慢，但適合持續(xù)時(shí)間超過90分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。建議控制在10-15克以內(nèi)，避免高脂食物加重消化負(fù)擔(dān)，杏仁、腰果等可直接咀嚼的堅(jiān)果更為適宜。

4、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)分次飲用500毫升水，可添加少量電解質(zhì)。脫水會(huì)顯著降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，椰子水或淡鹽水能預(yù)防電解質(zhì)流失。若進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可在熱身時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150毫升水。

5、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑：

咖啡因、β-丙氨酸等成分能提升神經(jīng)興奮性。黑咖啡在訓(xùn)練前30分鐘飲用可提高脂肪代謝率，左旋肉堿類補(bǔ)劑適合有氧訓(xùn)練前使用。需注意避免含糖量超過10克的能量膠，防止胰島素波動(dòng)。

健身前飲食需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整配比：力量訓(xùn)練前建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1搭配，有氧運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)增加碳水比例至4：1。香蕉、能量棒等便攜食物適合臨時(shí)加餐，但需在訓(xùn)練前45分鐘完成進(jìn)食。避免高纖維、高脂肪的難消化食物，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胃部不適。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充快碳水和乳清蛋白，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)與肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期健身人群可建立個(gè)性化飲食日志，記錄不同食物組合對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響。