吃啥蛋白質(zhì)含量高
高蛋白食物包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類，常見(jiàn)有雞蛋、雞胸肉、大豆等。
1、動(dòng)物蛋白：
動(dòng)物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。瘦牛肉每100克含20克蛋白質(zhì)，脂肪含量低；三文魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克約含22克蛋白質(zhì)；乳清蛋白粉是健身人群常用補(bǔ)劑，蛋白質(zhì)含量可達(dá)80%以上。建議選擇低脂肉類，避免過(guò)量飽和脂肪攝入。
2、禽類蛋白：
去皮雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，脂肪僅3.6克，是理想的低脂高蛋白來(lái)源；火雞肉蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)與雞肉類似，但脂肪含量更低；鵪鶉蛋蛋白質(zhì)含量比雞蛋高30%，適合兒童和老人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。禽類食物建議采用蒸煮方式減少油脂添加。
3、水產(chǎn)蛋白：
蝦類蛋白質(zhì)含量約18-20%，脂肪不足1%，富含牛磺酸；金槍魚(yú)罐頭便于儲(chǔ)存，蛋白質(zhì)含量達(dá)26%；貽貝等貝類含鋅量高，蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)95%。每周建議攝入水產(chǎn)2-3次，注意避免重金屬超標(biāo)品種。
4、植物蛋白：
大豆分離蛋白含量超過(guò)90%，是素食者重要蛋白來(lái)源；藜麥含14%完全蛋白，包含9種必需氨基酸；奇亞籽蛋白質(zhì)含量16%，可添加至飲品中。植物蛋白需注意氨基酸互補(bǔ)，建議多種類搭配食用。
5、乳品蛋白：
希臘酸奶經(jīng)濾乳清工藝，蛋白質(zhì)含量是普通酸奶2倍；低脂奶酪每100克含28克蛋白質(zhì)；脫脂牛奶含3.4%優(yōu)質(zhì)乳清蛋白。乳糖不耐受人群可選擇發(fā)酵乳制品或植物奶替代。
蛋白質(zhì)每日攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2克，增肌人群可達(dá)1.4-2克。搭配抗阻訓(xùn)練可提升蛋白質(zhì)利用率，如深蹲、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作。烹飪時(shí)多用蒸煮方式，避免高溫油炸破壞氨基酸結(jié)構(gòu)。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。均衡搭配碳水化合物和膳食纖維，保證營(yíng)養(yǎng)素全面吸收。
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