鍛煉需要補充什么維生素和礦物質(zhì)
鍛煉期間需要重點補充維生素B族、維生素C、維生素D以及礦物質(zhì)鈣、鎂、鐵。這些營養(yǎng)素主要通過膳食攝入，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補充劑。
1、維生素B族：
維生素B1、B2、B6和B12參與能量代謝，幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化為運動所需能量。全谷物、瘦肉、雞蛋和乳制品富含B族維生素，高強度運動人群每日需求量增加約30%。
2、維生素C：
作為抗氧化劑減輕運動后氧化應(yīng)激，促進膠原蛋白合成以維護關(guān)節(jié)健康。柑橘類水果、獼猴桃和青椒含量豐富，每日建議攝入100-200毫克，大強度訓(xùn)練后可增至500毫克。
3、維生素D：
調(diào)節(jié)鈣磷代謝維持骨骼強度，缺乏可能導(dǎo)致運動性骨折風(fēng)險增加。日曬是主要來源，深海魚和強化食品可輔助補充，血清25OHD水平建議保持在30-50ng/ml。
4、鈣和鎂：
鈣是肌肉收縮和骨骼健康的關(guān)鍵，鎂參與300多種酶反應(yīng)并預(yù)防運動后抽搐。乳制品、豆制品和深綠蔬菜提供鈣，堅果、全谷物富含鎂，兩者建議按2：1比例搭配補充。
5、鐵元素：
血紅蛋白合成必需物質(zhì)，缺鐵易導(dǎo)致運動耐力下降。動物肝臟、紅肉和貝類含血紅素鐵吸收率高，素食者需搭配維生素C促進非血紅素鐵吸收，女性運動員需特別關(guān)注鐵儲備。
運動人群應(yīng)優(yōu)先通過均衡飲食獲取營養(yǎng)素，每日攝入12種以上食物，包括3份優(yōu)質(zhì)蛋白、5份新鮮蔬果及適量堅果。耐力訓(xùn)練者需增加碳水化合物和電解質(zhì)補充，力量訓(xùn)練者側(cè)重蛋白質(zhì)和肌酸攝入。長期大量出汗者注意補充鋅和鈉鉀，定期檢測血清營養(yǎng)素水平。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，有助于營養(yǎng)吸收利用。特殊人群如孕婦、青少年運動員需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。
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