健身加餐吃什么好及注意事項(xiàng)
關(guān)鍵詞：#健身
健身加餐建議選擇高蛋白、低升糖指數(shù)的食物，搭配適量健康脂肪和復(fù)合碳水，主要有雞胸肉、希臘酸奶、全麥面包、堅(jiān)果、香蕉五種推薦食物。加餐需注意熱量控制、進(jìn)食時(shí)機(jī)、營(yíng)養(yǎng)配比、消化吸收、避免高糖高脂五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
1、雞胸肉：
每100克含約31克優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪僅3.6克，水煮或烤制可保留營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)分解為氨基酸幫助肌肉修復(fù)，建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充100-150克。避免油炸或添加過(guò)多醬料，可搭配西蘭花增加膳食纖維攝入。
2、希臘酸奶：
脫脂希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)于普通酸奶每份約15-20克，富含鈣質(zhì)和益生菌。訓(xùn)練前1小時(shí)食用可穩(wěn)定血糖，乳糖不耐受者可選擇植物蛋白酸奶。注意選擇無(wú)添加糖版本，可加入藍(lán)莓補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。
3、全麥面包：
復(fù)合碳水化合物提供持續(xù)能量，搭配花生醬可延長(zhǎng)飽腹感。建議選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，單片熱量控制在80-100大卡。訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)可在運(yùn)動(dòng)后與蛋白粉同食，促進(jìn)糖原恢復(fù)。
4、堅(jiān)果：
杏仁、核桃等提供健康不飽和脂肪酸，每次攝入15-20克為宜。堅(jiān)果中的精氨酸有助于運(yùn)動(dòng)后血管擴(kuò)張，建議作為上午或下午的間餐。選擇原味避免鹽焗，搭配低脂牛奶可提升蛋白質(zhì)利用率。
3、香蕉：
中等大小香蕉含30克易吸收碳水，鉀元素預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)食用可快速供能，搭配燕麥片延緩血糖波動(dòng)。熟度選擇帶綠柄的七分熟香蕉，避免過(guò)度成熟導(dǎo)致糖分過(guò)高。
健身加餐需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整總熱量，增肌期每日加餐可占總熱量20%，減脂期建議控制在10%以內(nèi)。建議準(zhǔn)備便攜食物如蛋白棒、煮雞蛋應(yīng)對(duì)突發(fā)饑餓，避免依賴加工食品。注意記錄飲食觀察身體反應(yīng)，訓(xùn)練后加餐應(yīng)包含3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例。長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，特殊體質(zhì)人群需注意過(guò)敏原篩查。保持飲水充足，加餐前后間隔1小時(shí)以上飲水更利吸收。
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