健身應(yīng)該吃什么補劑
關(guān)鍵詞：#健身
健身補劑的選擇需根據(jù)訓(xùn)練目標和個人體質(zhì)，常見有蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復(fù)合劑、左旋肉堿五類。
1、蛋白粉：
蛋白粉通過快速補充蛋白質(zhì)促進肌肉修復(fù)，乳清蛋白吸收率最高，適合力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用，大豆蛋白適合素食者，酪蛋白適合睡前緩慢釋放。每日攝入量不超過每公斤體重1.6克，過量可能加重腎臟負擔(dān)。搭配碳水化合物可提升吸收效率。
2、肌酸：
肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)，常見一水肌酸需連續(xù)5天每日20克負荷期后維持3-5克?？赡芤鹚譁?，需配合足量飲水。肝腎疾病患者慎用，建議采用3個月使用周期后停用1個月。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成支鏈氨基酸，可減少高強度訓(xùn)練后的肌肉分解，特別適合空腹訓(xùn)練者。推薦劑量為每公斤體重0.1克，可與運動飲料混合飲用。長期單獨補充可能打破氨基酸平衡，需配合完整蛋白質(zhì)攝入。
4、維生素礦物質(zhì)：
復(fù)合維生素彌補飲食缺口，鋅鎂元素影響睪酮合成，維生素D3促進鈣吸收。選擇緩釋型復(fù)合制劑，避免脂溶性維生素過量。高強度訓(xùn)練者需額外補充B族維生素，耐力運動需關(guān)注鐵元素補充，但需通過血液檢測確認缺乏再補充。
5、左旋肉堿：
左旋肉堿促進脂肪酸轉(zhuǎn)運，對體脂率超過25%的人群減脂效果較明顯。每日500-2000毫克需分次服用，配合有氧運動效果更佳。部分人可能出現(xiàn)惡心等胃腸道反應(yīng)，建議從低劑量開始。甲狀腺功能異常者禁用。
健身補劑需建立在科學(xué)訓(xùn)練和基礎(chǔ)飲食之上，增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物占每日熱量50%-60%。減脂期保持蛋白質(zhì)足量同時制造300-500千卡熱量缺口。訓(xùn)練前后補充快碳如香蕉可提升表現(xiàn)，深海魚類提供抗炎Omega-3。力量訓(xùn)練后48小時內(nèi)補充電解質(zhì)，有氧訓(xùn)練注重補鐵。所有補劑使用前建議進行體成分分析和血液檢測，避免盲目跟風(fēng)。孕婦、慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補劑方案。
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