經(jīng)常鍛煉的人補充什么營養(yǎng)
經(jīng)常鍛煉的人需要重點補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化營養(yǎng)素。運動后營養(yǎng)補充主要針對能量恢復、肌肉修復和代謝平衡，需根據(jù)運動強度與類型調(diào)整攝入比例。
1、蛋白質(zhì)：
高強度訓練后肌肉纖維會出現(xiàn)微損傷，需補充足量蛋白質(zhì)促進修復。每日每公斤體重建議攝入1.4-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、乳清蛋白及大豆制品。力量訓練者可在運動后30分鐘內(nèi)補充20-30克乳清蛋白，耐力運動者需注重全天均衡分配。
2、碳水化合物：
運動消耗大量肌糖原，補充快慢碳結(jié)合的食物能加速恢復。高強度運動后2小時內(nèi)按每公斤體重1-1.2克補充，優(yōu)先選擇香蕉、燕麥等中低GI食物。耐力運動員日常飲食中碳水化合物應占總熱量50%-60%，訓練后及時補充可避免疲勞累積。
3、電解質(zhì)：
長時間出汗會導致鈉、鉀、鎂流失，可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。每小時運動超過1小時需補充含電解質(zhì)的運動飲料，日常可多食用菠菜、牛油果等富鉀食物。高溫環(huán)境下訓練者要特別注意鈉的補充，每升汗液約損失1克鈉鹽。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素D影響肌肉功能，維生素C/E幫助對抗氧化應激。全谷物、堅果可提供B族維生素，三文魚和蛋黃富含維生素D，漿果類水果是天然抗氧化劑來源。素食運動者需關注維生素B12的強化補充。
5、抗氧化物質(zhì)：
劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，需通過膳食抗氧化劑減輕細胞損傷。建議每日攝入300克深色蔬菜，適量飲用綠茶，補充輔酶Q10等營養(yǎng)素。櫻桃汁含天然花青素，研究顯示可有效緩解運動后肌肉酸痛。
運動人群的日常飲食建議采用"餐盤法則"：1/2餐盤為蔬菜水果，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4為全谷物。晨練前可食用少量易消化碳水，夜間訓練后需補充蛋白質(zhì)防止肌肉分解。注意分時段補水，運動前2小時飲用500毫升水，運動中每15分鐘補充150-200毫升。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉量變化調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，避免過量補充造成肝腎負擔。特殊訓練階段如增肌期或賽前減脂期，建議在專業(yè)營養(yǎng)師指導下制定個性化方案。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：雞蛋燉什么最補血補氣
下一篇：飯前喝湯對身體有益嗎
最.近總能看到這樣的場景：寒風里捧著熱奶茶的年輕人，一杯接一杯根本停不下來。更讓人納悶的是，這些“奶茶控”體檢報告居然血糖...
