增肌飲食建議在健身前后合理分配營養(yǎng)攝入，關(guān)鍵在于訓(xùn)練前補(bǔ)充能量、訓(xùn)練后修復(fù)肌肉。主要策略包括訓(xùn)練前1-2小時攝入碳水與蛋白質(zhì)、訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與快碳、全天保持熱量盈余、注重蛋白質(zhì)分配比例、避免空腹訓(xùn)練。

1、訓(xùn)前補(bǔ)充能量：

訓(xùn)練前1-2小時應(yīng)攝入易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)，如香蕉搭配無糖酸奶或全麥面包配雞胸肉。碳水提供訓(xùn)練所需糖原儲備，防止肌肉分解；蛋白質(zhì)為肌肉合成提前儲備原料。避免高脂難消化食物，防止訓(xùn)練時腸胃不適。

2、訓(xùn)后營養(yǎng)窗口：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是肌肉修復(fù)黃金期，需快速補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合高GI碳水如白面包、運(yùn)動飲料。此時肌肉細(xì)胞對營養(yǎng)吸收效率提升300%，蛋白質(zhì)合成速率翻倍。可選擇蛋白粉+葡萄糖或雞蛋+米飯的組合加速恢復(fù)。

3、全天熱量盈余：

增肌需保證每日熱量攝入超過消耗300-500大卡，蛋白質(zhì)每公斤體重攝入1.6-2.2克。采用5-6餐制分配營養(yǎng)，如早餐增加燕麥堅果、睡前補(bǔ)充酪蛋白。長期熱量不足會導(dǎo)致肌肉流失，過量則增加脂肪堆積風(fēng)險。

4、蛋白質(zhì)分配：

每日蛋白質(zhì)應(yīng)均勻分配至各餐，每3-4小時攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練前后兩餐需占全天蛋白總量的40%，如訓(xùn)前雞胸肉+訓(xùn)后蛋白粉。研究顯示這種分配方式比集中攝入更能持續(xù)激活肌肉合成信號。

5、避免空腹訓(xùn)練：

空腹訓(xùn)練會促使皮質(zhì)醇升高分解肌肉供能，尤其晨練前需補(bǔ)充快吸收營養(yǎng)。可飲用BCAA支鏈氨基酸或食用水解蛋白，既能避免訓(xùn)練低血糖，又不影響生長激素分泌。但胃病患者需提前90分鐘進(jìn)食半流質(zhì)食物。

增肌期的營養(yǎng)時機(jī)需要配合訓(xùn)練強(qiáng)度個性化調(diào)整。力量訓(xùn)練后肌肉微損傷可持續(xù)48小時，建議訓(xùn)練日整體增加15%碳水?dāng)z入，非訓(xùn)練日側(cè)重蛋白質(zhì)和健康脂肪。睡眠前后補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白能維持夜間合成代謝。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，避免盲目增加熱量。特殊人群如糖尿病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整碳水?dāng)z入時間，胃食管反流患者應(yīng)避免訓(xùn)前高蛋白飲食。持續(xù)記錄飲食與訓(xùn)練反應(yīng)，找到最適合個體的營養(yǎng)分配方案。