健身能不能吃瘦一點(diǎn)的豬肉
關(guān)鍵詞：#健身
健身期間可以適量選擇瘦豬肉作為蛋白質(zhì)來(lái)源，關(guān)鍵在于控制攝入量和烹飪方式，推薦里脊肉、后腿肉、腱子肉等低脂部位。
1、瘦豬肉優(yōu)勢(shì)：
瘦豬肉蛋白質(zhì)含量約20g/100g，富含血紅素鐵和維生素B族，比肥肉減少50%以上脂肪。選擇豬里脊脂肪含量?jī)H1.9%，比五花肉低10倍。建議每日攝入不超過(guò)150g，搭配焯水、清蒸等少油烹飪法。
2、部位選擇：
豬后腿肉脂肪含量3.5%，腱子肉含2.8%，優(yōu)于排骨20%脂肪和梅花肉15%。購(gòu)買(mǎi)時(shí)觀察肉色鮮紅、大理石紋少的部分，去皮處理可再減少30%脂肪攝入。
3、替代方案：
雞胸肉脂肪1.2%更低，牛肉腱子脂肪2.7%相近。豆制品如豆腐蛋白質(zhì)含量7.8g/100g，適合素食者。每周可安排3次瘦豬肉，與魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)輪換食用。
4、烹飪技巧：
水煮豬肉片保留90%營(yíng)養(yǎng)素，烤箱200℃烤制可逼出多余油脂。避免糖醋、紅燒等高糖高油做法，用迷迭香、黑胡椒等香料替代部分鹽分。
5、搭配原則：
搭配西蘭花、菠菜等膳食纖維豐富蔬菜，延緩脂肪吸收。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，搭配糙米等低GI主食提升蛋白質(zhì)利用率。
健身飲食需保證每日1.2-1.7g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，瘦豬肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白可占30%份額。注意采用低溫烹飪保留營(yíng)養(yǎng)素，避免與油炸食品同食。建議每周進(jìn)行3次以上抗阻訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后補(bǔ)充20g蛋白質(zhì)效果更佳。監(jiān)測(cè)體脂率變化調(diào)整肉類(lèi)比例，普通健身者每日紅肉總量不宜超過(guò)200g。
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