運(yùn)動完吃碳水還是蛋白質(zhì)
運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充需兼顧碳水化合物和蛋白質(zhì)，最佳比例為3：1至4：1，快速修復(fù)肌糖原并促進(jìn)肌肉合成。
1、糖原補(bǔ)充：
高強(qiáng)度運(yùn)動消耗大量肌糖原，碳水化合物能快速提升血糖水平。建議選擇高GI食物如香蕉、白面包或運(yùn)動飲料，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充1-1.2g/kg體重的碳水，配合5-10g蛋白質(zhì)效果更佳。
2、肌肉修復(fù)：
運(yùn)動造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)提供必需氨基酸。乳清蛋白、雞蛋或希臘酸奶富含亮氨酸，每公斤體重攝入0.3-0.4g優(yōu)質(zhì)蛋白，可激活mTOR通路加速肌肉蛋白合成。
3、代謝協(xié)同：
胰島素促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)，碳水與蛋白同補(bǔ)效率提升40%。推薦組合：巧克力牛奶+全麥餅干、雞胸肉+米飯、蛋白粉+水果，熱量控制在運(yùn)動消耗量的50%以內(nèi)。
4、時間窗口：
運(yùn)動后45分鐘是營養(yǎng)吸收黃金期，消化吸收速率提高50%。超過2小時補(bǔ)充效果遞減，但睡前補(bǔ)充酪蛋白仍有助于夜間肌肉修復(fù)。
5、個體調(diào)整：
減脂人群可降低碳水比例至2：1，增肌者需增加蛋白至1.5g/kg。耐力運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練者需提高蛋白攝入，糖尿病患者需監(jiān)測血糖變化。
運(yùn)動后飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度個性化調(diào)整，建議搭配低脂酸奶+燕麥片作為基礎(chǔ)方案，配合20分鐘冷敷可減少延遲性肌肉酸痛。長期規(guī)律補(bǔ)充可提升運(yùn)動表現(xiàn)5-8%，同時注意補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持水鈉平衡，維生素C和E的攝入有助于清除運(yùn)動產(chǎn)生的自由基。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練的人群，每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2g/kg體重分散攝入。
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