俯臥撐有哪幾種俯臥撐動(dòng)作
俯臥撐動(dòng)作主要包括標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐五種基礎(chǔ)變式。
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
雙手與肩同寬支撐地面，身體呈直線，核心收緊，屈肘下沉至胸部接近地面后推起。主要鍛煉胸大肌中部、三角肌前束和肱三頭肌，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)力量。動(dòng)作需保持腰背平直，避免塌腰或撅臀。
2、寬距俯臥撐：
雙手間距顯著寬于肩寬，肘關(guān)節(jié)外展角度增大。這種變式能重點(diǎn)刺激胸大肌外側(cè)和肩部肌群，但對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性要求較高。注意控制下沉速度，避免肩關(guān)節(jié)過度拉伸。
3、窄距俯臥撐：
雙手間距窄于肩寬，拇指與食指可接觸形成鉆石狀。該動(dòng)作強(qiáng)化肱三頭肌和胸肌內(nèi)側(cè)，對(duì)核心穩(wěn)定性要求更高。完成時(shí)需保持手肘貼近軀干，避免向外打開。
4、下斜俯臥撐：
雙腳墊高使頭部低于腳部，身體呈下斜角度。主要針對(duì)胸肌上束和肩前束，能提升上肢推舉力量。建議從15-20厘米高度開始練習(xí)，避免角度過大導(dǎo)致肩部壓力劇增。
5、上斜俯臥撐：
雙手撐于臺(tái)階或凳面使軀干呈上斜角度，降低動(dòng)作難度。適合力量薄弱者或康復(fù)訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉胸肌下束。隨著力量增長可逐步降低支撐面高度過渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
建議每周安排2-3次俯臥撐訓(xùn)練，每次3-4組，組間休息60秒。初期可選擇跪姿俯臥撐降低強(qiáng)度，逐步進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。訓(xùn)練前后需進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等熱身拉伸，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)手腕不適時(shí)可使用俯臥撐支架減輕關(guān)節(jié)壓力。
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