膽固醇高需避免高脂、高糖、高鹽飲食，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可有效降低膽固醇水平。核心禁忌包括動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、反式脂肪、精制糖、過量酒精等，同時(shí)需增加膳食纖維和健康脂肪攝入。

1. 避免動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉

動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝、腦花膽固醇含量極高，100克豬肝含膽固醇約288毫克。肥肉中的飽和脂肪會(huì)刺激肝臟合成更多低密度脂蛋白膽固醇。替代選擇包括雞胸肉、深海魚類，每周紅肉攝入控制在500克以內(nèi)。

2. 限制油炸食品攝入

高溫油炸會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，使低密度脂蛋白升高20%以上。薯?xiàng)l、油條等食物經(jīng)油炸后熱量增加30%-50%。建議改用空氣炸鍋或烤箱烹飪，食用油每日不超過25克。

3. 警惕反式脂肪

人造奶油、植脂末等加工食品含反式脂肪，會(huì)同時(shí)升高壞膽固醇和降低好膽固醇。購(gòu)買食品時(shí)注意成分表，避免標(biāo)有氫化植物油、起酥油的產(chǎn)品。可選擇天然堅(jiān)果作為零食替代。

4. 控制精制糖攝入

過量糖分會(huì)在肝臟轉(zhuǎn)化為甘油三酯，建議每日添加糖不超過25克。含糖飲料、糕點(diǎn)會(huì)降低高密度脂蛋白水平。用新鮮水果替代甜點(diǎn)，選擇全谷物面包代替白面包。

5. 減少酒精攝取

酒精代謝會(huì)干擾肝臟膽固醇分解，男性每日飲酒不超過25克乙醇量。紅酒中的白藜蘆醇雖有益，但過量仍會(huì)升高甘油三酯。建議每周飲酒不超過3次，每次紅酒控制在150毫升以內(nèi)。

6. 限制加工肉制品

培根、香腸等含大量飽和脂肪和鈉，每50克加工肉制品增加42%心血管風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇植物蛋白替代，如豆腐、鷹嘴豆等，每周加工肉類攝入不超過70克。

7. 避免椰子油和棕櫚油

雖然屬于植物油，但飽和脂肪含量超過80%，會(huì)顯著提升低密度脂蛋白。烹飪優(yōu)選橄欖油、山茶油等單不飽和脂肪酸含量高的油類，每日用量控制在2湯匙。

8. 控制蛋黃攝入

每個(gè)蛋黃含膽固醇186毫克，健康人群每日不超過1個(gè)，高膽固醇者每周3-4個(gè)?？捎玫扒逄娲?，或選擇富含Omega-3的雞蛋。

9. 減少奶油制品

奶油、奶酪等乳脂制品飽和脂肪含量高，建議選擇低脂乳制品。全脂牛奶替換為脫脂奶，每日乳制品攝入控制在300毫升以內(nèi)。

10. 避免高鹽食品

腌制食品中的鈉會(huì)損傷血管內(nèi)皮，每日鹽攝入應(yīng)低于5克。注意隱藏鹽分，如掛面、餅干等加工食品，多用香草、檸檬等天然調(diào)味料。

調(diào)整飲食需配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。膳食纖維每日攝入不少于25克，可通過燕麥、蘋果、木耳等補(bǔ)充。定期檢測(cè)血脂指標(biāo)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用他汀類藥物。長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食可使總膽固醇降低10%-20%，顯著改善心血管健康。