游泳和跑步的減肥效果取決于運動強度、時長及個人體質，相同條件下跑步的燃脂效率通常略高于游泳。

跑步屬于典型的高沖擊有氧運動，單位時間內能量消耗更顯著。體重70公斤的成年人以8公里/小時速度跑步1小時可消耗約600千卡熱量，主要動員下肢大肌群持續(xù)做功，運動后過量氧耗效應明顯。游泳作為抗阻力與有氧結合的運動，同等時長自由泳消耗約500千卡，但水環(huán)境能減輕關節(jié)負荷，更適合超重人群。兩種運動均能提升心肺功能，跑步對骨密度改善更直接，游泳則通過水溫刺激增強皮下血液循環(huán)。

跑步時地面反作用力會加速脂肪分解，但膝關節(jié)壓力可達體重的3-5倍，體重基數(shù)大者易出現(xiàn)運動損傷。游泳通過水的浮力減少90%關節(jié)承重，蝶泳時核心肌群參與度更高，但低溫可能刺激食欲反而不利于熱量缺口形成。高強度間歇跑比勻速跑能多消耗15%熱量，而游泳的熱量消耗受泳姿影響較大，蛙泳每小時比自由泳少消耗100千卡左右。

建議根據(jù)體脂率和關節(jié)狀況選擇運動方式，體脂超過28%可優(yōu)先游泳過渡，配合飲食控制效果更佳。運動前后做好熱身拉伸，每周保持4-5次、每次30分鐘以上的規(guī)律鍛煉，交替進行兩種運動能避免平臺期。體重下降后應逐步增加抗阻訓練防止肌肉流失，任何運動都需持續(xù)20分鐘以上才能有效動員脂肪供能。