減肥食譜需控制熱量攝入并保證營養(yǎng)均衡，推薦搭配高蛋白、低升糖指數(shù)碳水及膳食纖維豐富的食物。主要有控制總熱量、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、選擇低升糖指數(shù)主食、多攝入非淀粉類蔬菜、適量補(bǔ)充健康脂肪等原則。

每日熱量攝入應(yīng)低于消耗量，成年女性建議控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。可采用小號餐具、減慢進(jìn)食速度等方式減少攝入。避免油炸食品、含糖飲料等高熱量食物，用蒸煮燉等烹飪方式替代煎炸。

蛋白質(zhì)可延長飽腹感并減少肌肉流失，推薦雞胸肉、蝦仁、雞蛋清等低脂蛋白，每日攝入量按每公斤體重1.2-1.6克計(jì)算。乳清蛋白粉可作為補(bǔ)充，但需注意腎功能異常者應(yīng)限制蛋白攝入。

糙米、燕麥、藜麥等全谷物替代精制米面，搭配紅豆、鷹嘴豆等雜豆類。每餐主食控制在拳頭大小，避免血糖劇烈波動引發(fā)的饑餓感。胃腸功能較弱者可選擇山藥、芋頭等薯類作為過渡。

西藍(lán)花、菠菜、菌菇等每日攝入500克以上，提供維生素和膳食纖維。涼拌或急火快炒保留營養(yǎng)，避免長時間燉煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。胃酸過多者需控制生冷蔬菜攝入量。

每日攝入15-20克堅(jiān)果或5-10毫升橄欖油，提供必需脂肪酸。牛油果、三文魚含omega-3脂肪酸有助于代謝調(diào)節(jié)。膽囊疾病患者需嚴(yán)格控制脂肪攝入量。

減肥期間需保持每日飲水2000毫升以上，避免夜間進(jìn)食。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳等，睡眠時間保證7-8小時。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適時應(yīng)及時調(diào)整飲食方案，長期體重不降建議就醫(yī)排查內(nèi)分泌疾病。體重下降速度建議控制在每周0.5-1公斤，避免快速減肥導(dǎo)致代謝紊亂。