散步半個小時錯了？醫(yī)生提醒：過了63歲，散步要盡量做到這7點
關(guān)鍵詞：散步
年輕時總笑話公園里溜達的大爺大媽“走得慢”，等自己膝蓋開始隱隱作痛才知道——散步這門養(yǎng)生基本功，原來藏著這么多學(xué)問。特別是年過六十的朋友，步子邁得太豪邁可能反而傷身。
一、千萬別和年輕人比速度
1、心率才是金標(biāo)準(zhǔn)
不少人誤以為氣喘吁吁才叫鍛煉，其實中老年人在散步時感到微微發(fā)熱、能正常說話但唱不了歌的狀態(tài)最理想。準(zhǔn)備個運動手環(huán)監(jiān)測，心率控制在適宜區(qū)間就好。
2、步幅縮小更安全
那些刻意加大步幅的“競走式散步”，特別容易引發(fā)髖關(guān)節(jié)不適。用比平時逛街稍小的步伐，足底落地更穩(wěn)當(dāng)，對關(guān)節(jié)壓力也小得多。
二、這些時間點要記牢
1、飯后別急著動
剛放下碗筷就出門，容易引發(fā)胃下垂。等半小時左右再做舒緩散步，既能幫助消化又不會加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。
2、天黑前要回家
隨著年齡增長，視力調(diào)節(jié)能力和平衡感都會下降。黃昏時分光線變化大，戶外凹凸不平的地面容易成為“隱形陷阱”。
三、裝備不是越專業(yè)越好
1、鞋子要有“記憶感”
不必追求氣墊、碳板等運動鞋科技，關(guān)鍵看鞋底能否在走幾步后就適應(yīng)腳型。試穿時多走幾步，感覺鞋在配合腳而不是“馴服”腳就對了。
2、隨身帶件薄外套
春秋季早晚溫差大，出汗后突然停下來容易著涼。備件能塞進口袋的防風(fēng)外套，休息時往肩上一披剛剛好。
四、路線選擇有講究
1、避開坡道和臺階
看似平緩的長坡其實對膝蓋負(fù)擔(dān)很大，小區(qū)里的塑膠跑道、河濱平路更適合。遇到必須上下臺階的情況，記得扶好扶手側(cè)身走。
2、找人少的地方
避免在人來人往的步行街“見縫插針”，突然的避讓動作可能拉傷肌肉。清晨的社區(qū)花園、傍晚的校園步道都是不錯選擇。
五、這些小動作很加分
1、擺臂幅度別太大
自然擺動到腰側(cè)即可，過度甩臂可能導(dǎo)致肩周炎復(fù)發(fā)。手里拿瓶礦泉水還能幫助控制擺動節(jié)奏。
2、時不時換個方向
長期固定順時針或逆時針繞圈走，可能造成單側(cè)肌肉緊張。隔段時間就調(diào)頭走，身體受力更均衡。
六、出現(xiàn)這些信號要停下
1、心跳突然紊亂
不規(guī)律的心跳、莫名的心慌都是身體在“預(yù)警”。立即找個長椅休息，必要時聯(lián)系家人。
2、關(guān)節(jié)發(fā)出響聲
偶爾的“咔噠”聲不用緊張，但某個部位持續(xù)發(fā)出摩擦音就得注意。第二天散步時避開這個關(guān)節(jié)的活動方式。
七、散步后別忘了這事
1、拉伸比散步更重要
找根欄桿或墻壁，做幾個簡單的下肢拉伸動作，能有效預(yù)防第二天肌肉酸痛。每個動作保持二十秒左右就行。
2、及時補充電解質(zhì)
出汗后光喝白開水可能越喝越渴，加點檸檬片的淡鹽水最解乏。注意小口慢慢喝，別一口氣灌太多。
養(yǎng)生從來不是激烈的沖刺跑，而是找到適合自己的節(jié)奏。明天開始換上舒適的鞋子，用最愜意的速度丈量春光吧。