老年人膝蓋疼，越走越傷？醫(yī)生堅(jiān)持做這3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不用再擔(dān)心
關(guān)鍵詞：老年人
膝蓋疼成了不少老年人的"老朋友"，尤其是上下樓梯時(shí)那種酸脹感，簡(jiǎn)直像有個(gè)小人在關(guān)節(jié)里敲鑼打鼓。很多人誤以為少動(dòng)才能保護(hù)膝蓋，結(jié)果越不敢走，關(guān)節(jié)反而像生銹的齒輪越來(lái)越卡頓。其實(shí)選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，膝蓋完全可以越用越靈光。
一、為什么適當(dāng)運(yùn)動(dòng)反而能緩解膝蓋疼痛
1.關(guān)節(jié)軟骨的"營(yíng)養(yǎng)快遞"
軟骨沒(méi)有血管供血，全靠關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力變化來(lái)吸收營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)就像斷供的倉(cāng)庫(kù)，軟骨會(huì)逐漸萎縮退化。規(guī)律運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的擠壓作用，能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，相當(dāng)于給軟骨輸送養(yǎng)分。
2.肌肉的"天然護(hù)膝"作用
大腿前側(cè)的股四頭肌和后方腘繩肌，就像為膝蓋編織的彈性網(wǎng)兜。肌肉力量增強(qiáng)后，能分擔(dān)關(guān)節(jié)承受的壓力。研究顯示，股四頭肌力量增加20%，膝蓋負(fù)擔(dān)就能減輕30%。
二、最適合膝蓋的三種黃金運(yùn)動(dòng)
1.坐姿抬腿訓(xùn)練
坐在椅子上保持腰背挺直，緩慢抬起一條腿至水平位置，腳尖向上勾保持5秒。這個(gè)動(dòng)作能精準(zhǔn)鍛煉股四頭肌，又不會(huì)給膝蓋帶來(lái)沖擊力。每天早晚各做3組，每組10-15次。
2.水中漫步
水的浮力可以抵消體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)水的阻力又能增強(qiáng)肌肉力量。水溫最好保持在28-32度，水深到胸口位置最理想。每周3次，每次20分鐘就能見(jiàn)效。
3.靠墻靜蹲
后背貼墻緩慢下蹲，保持大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖。這個(gè)動(dòng)作像給關(guān)節(jié)涂潤(rùn)滑油，能增強(qiáng)下肢整體力量。初期可以墊個(gè)枕頭在腰后，從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的三個(gè)細(xì)節(jié)
1.疼痛是身體的預(yù)警器
運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微酸脹感正常，但出現(xiàn)刺痛或持續(xù)疼痛就該立即停止。第二天關(guān)節(jié)僵硬超過(guò)1小時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量需要調(diào)整。
2.熱身是必備前菜
運(yùn)動(dòng)前5分鐘的熱身能讓關(guān)節(jié)滑液充分分泌。簡(jiǎn)單的踝泵運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)，就像給生銹的鉸鏈點(diǎn)機(jī)油。
3.選對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地
硬水泥地會(huì)放大關(guān)節(jié)沖擊力，塑膠跑道或草地更友好。鞋子要選鞋底有緩沖設(shè)計(jì)的，后跟部位最好有氣墊。
膝蓋就像精密的軸承，不用會(huì)生銹，亂用會(huì)磨損。找到適合的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，配合合理的休息，很多老人的膝蓋問(wèn)題都能得到改善。記住，運(yùn)動(dòng)后的輕松感才是最.佳效果指標(biāo)，而不是疲勞感。