腰痛的人請(qǐng)注意，這3個(gè)動(dòng)作可能會(huì)引發(fā)或加重疼痛，不可大意
關(guān)鍵詞：
腰痛困擾著不少現(xiàn)代人，尤其是久坐辦公的白領(lǐng)和經(jīng)常彎腰的家務(wù)勞動(dòng)者。很多人不知道，日常一些看似平常的動(dòng)作，可能正在悄悄傷害你的腰椎。今天就來(lái)揭秘那些容易引發(fā)或加重腰痛的“隱形殺手”動(dòng)作。
一、彎腰搬重物
1、錯(cuò)誤姿勢(shì)分析
直接彎腰90度搬重物時(shí)，腰椎間盤承受的壓力會(huì)突然增加5-6倍。這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于讓腰椎承受了自身體重加上重物重量的數(shù)倍壓力。
2、正確替代方法
先蹲下保持背部挺直，讓重物盡量靠近身體，然后用腿部力量站起。整個(gè)過程保持脊柱中立位，避免腰部發(fā)力。
3、特別提醒
超過自身體重1/3的重物建議分次搬運(yùn)，或者尋求他人幫助。孕婦和骨質(zhì)疏松患者更要格外注意。
二、仰臥起坐
1、潛在危害
傳統(tǒng)仰臥起坐會(huì)讓腰椎反復(fù)屈曲，容易造成椎間盤突出。特別是雙手抱頭的姿勢(shì)，還會(huì)給頸椎帶來(lái)額外壓力。
2、替代訓(xùn)練方案
推薦卷腹運(yùn)動(dòng)：平躺屈膝，雙手交叉放胸前，僅抬起肩胛骨即可?；蛘哌x擇平板支撐來(lái)鍛煉核心肌群。
3、注意事項(xiàng)
腰部已有不適感時(shí)，應(yīng)該完全避免這類屈曲脊柱的運(yùn)動(dòng)。康復(fù)期建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
三、長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿
1、對(duì)腰椎的影響
這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎受力不均。長(zhǎng)期保持可能引發(fā)腰椎側(cè)彎，加重椎間盤單側(cè)壓力。
2、改善建議
每坐30分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下。如果必須久坐，可以在腳下放個(gè)小凳子，保持雙腳平放。
3、輔助工具
使用符合人體工學(xué)的坐墊，或者在后腰處放一個(gè)支撐靠枕，幫助維持腰椎正常生理曲度。
四、日常護(hù)腰小貼士
1、睡姿調(diào)整
側(cè)睡時(shí)在兩膝間夾個(gè)枕頭，仰睡時(shí)在膝蓋下墊薄枕。避免趴著睡，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)給腰椎帶來(lái)很大壓力。
2、座椅選擇
辦公室椅子最好有腰部支撐，座椅高度要使膝蓋略低于髖關(guān)節(jié)。開車時(shí)也要注意調(diào)整座椅角度。
3、運(yùn)動(dòng)防護(hù)
運(yùn)動(dòng)前充分熱身，特別是要做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)。游泳和快走是對(duì)腰部比較友好的有氧運(yùn)動(dòng)。
腰痛問題可大可小，從今天開始注意避免這些危險(xiǎn)動(dòng)作。如果疼痛持續(xù)超過兩周，或者出現(xiàn)下肢麻木等癥狀，一定要及時(shí)就醫(yī)檢查。記住，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，好好愛護(hù)你的腰椎，它才能陪你走更遠(yuǎn)的路。