芝麻是骨頭“增強(qiáng)劑”？提醒：若不想骨質(zhì)疏松找上你，常吃這5樣
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
聽說吃芝麻能強(qiáng)健骨骼？這個說法在養(yǎng)生圈流傳已久，但真相可能和你想的不太一樣。骨骼健康就像蓋房子，光靠一種材料可不行，需要多種營養(yǎng)素協(xié)同作戰(zhàn)。今天咱們就來聊聊那些被低估的"骨骼衛(wèi).士"，它們可能就藏在你的日常飲食里。
一、芝麻補(bǔ)鈣的真相
1、芝麻的鈣含量
每100克黑芝麻含鈣量高達(dá)780毫克，是牛奶的7倍多。但問題在于，很少有人一天能吃100克芝麻，畢竟它的油脂含量也不低。
2、吸收利用率
芝麻中的植酸會影響鈣的吸收，直接吃整粒芝麻，鈣的吸收率可能不到5%。建議將芝麻磨碎或制成芝麻醬，能提高鈣的利用率。
3、最.佳食用方式
搭配富含維生素D的食物一起吃，比如雞蛋或蘑菇，能促進(jìn)鈣的吸收。也可以把芝麻撒在酸奶里，雙重補(bǔ)鈣效果更好。
二、比芝麻更靠譜的補(bǔ)鈣食物
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪都是補(bǔ)鈣界的"優(yōu)等生"。不僅鈣含量高，吸收率也達(dá)到30%左右。乳糖不耐受的朋友可以選擇無乳糖牛奶或酸奶。
2、綠葉蔬菜
薺菜、油菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜鈣含量都很可觀。雖然吸收率不如乳制品，但勝在可以大量食用，還能補(bǔ)充其他營養(yǎng)素。
3、豆制品
豆腐、豆腐干、千張等豆制品在制作過程中添加了鈣鹽，是素食者的補(bǔ)鈣好選擇。注意選擇傳統(tǒng)鹵水或石膏豆腐，補(bǔ)鈣效果更好。
三、骨骼健康需要"團(tuán)隊作戰(zhàn)"
1、維生素D
沒有維生素D，補(bǔ)再多的鈣也是白搭。除了曬太陽，可以多吃海魚、蛋黃、蘑菇等富含維生素D的食物。
2、鎂元素
鎂能幫助鈣沉積到骨骼中。堅果、全谷物、香蕉都是鎂的良好來源，建議每天適量食用。
3、蛋白質(zhì)
骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白如魚、瘦肉、蛋類、豆制品都應(yīng)該出現(xiàn)在日常飲食中。
四、這些習(xí)慣正在偷走你的鈣
1、高鹽飲食
鈉和鈣在腎臟排泄時會"搶通道"，吃得太咸會導(dǎo)致鈣流失增加。建議每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。
2、咖啡因過量
每天超過3杯咖啡可能會影響鈣吸收。如果實在戒不掉咖啡，記得在咖啡里加些牛奶。
3、缺乏運(yùn)動
久坐不動會讓骨骼"變懶"，適量負(fù)重運(yùn)動能刺激骨骼生長?？熳?、跳舞、爬樓梯都是不錯的選擇。
五、特殊人群的補(bǔ)鈣重點
1、青春期
這是骨量積累的黃金期，鈣需求量達(dá)到每天1200毫克。除了奶制品，可以多吃些奶酪、小魚干等高鈣食物。
2、孕期哺乳期
胎兒和嬰兒的骨骼發(fā)育會消耗母體大量鈣質(zhì)。建議每天保證500毫升牛奶或相當(dāng)量的乳制品。
3、更年期女性
雌激素下降會加速骨量流失，除了補(bǔ)鈣，還要注意補(bǔ)充大豆異黃酮等植物雌激素。
骨骼健康是一輩子的事，別等骨質(zhì)疏松找上門才著急。從現(xiàn)在開始，給骨骼全方位的營養(yǎng)支持，讓它陪你走更遠(yuǎn)的路。記住，均衡飲食+適量運(yùn)動+充足日照，才是強(qiáng)健骨骼的黃金組合。