糖尿病控糖關(guān)鍵！避開(kāi)這6個(gè)習(xí)慣，遠(yuǎn)離并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)
關(guān)鍵詞：糖尿病
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在年輕人體檢報(bào)告上出現(xiàn)“血糖偏高”四個(gè)字的概率越來(lái)越高了？現(xiàn)代人久坐不動(dòng)的工作方式加上高糖高油的飲食習(xí)慣，讓糖尿病這個(gè)曾經(jīng)的“老年病”逐漸年輕化。但別擔(dān)心，糖尿病最可怕的不是血糖值本身，而是長(zhǎng)期高血糖引發(fā)的各種并發(fā)癥。今天我們就來(lái)聊聊那些容易被忽視的壞習(xí)慣，它們就像藏在日常生活中的“甜蜜陷阱”，悄悄推高你的血糖值。
一、把飲料當(dāng)水喝
1.含糖飲料的危害
便利店冰柜里五顏六色的飲料，辦公桌上那杯“續(xù)命”奶茶，可能正在成為你血糖失控的元兇。一罐普通碳酸飲料含糖量相當(dāng)于10塊方糖，而所謂的“無(wú)糖”飲料雖然用代糖取代了蔗糖，但最.新研究發(fā)現(xiàn)代糖同樣可能干擾胰島素敏感性。
2.正確補(bǔ)水方式
建議隨身攜帶保溫杯，養(yǎng)成喝白開(kāi)水的習(xí)慣。如果覺(jué)得白水寡淡，可以嘗試泡些檸檬片、黃瓜片或者枸杞，既能增加風(fēng)味又不會(huì)額外攝入糖分。記住，當(dāng)你感覺(jué)口渴時(shí)，身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。
二、饑一頓飽一頓
1.不規(guī)律飲食的影響
上班族常見(jiàn)的“早餐隨便吃、午餐湊合吃、晚餐報(bào)復(fù)性吃”模式，會(huì)讓血糖像過(guò)山車(chē)一樣大起大落。長(zhǎng)期如此，胰腺需要不斷分泌大量胰島素來(lái)應(yīng)對(duì)血糖波動(dòng)，最終可能導(dǎo)致胰島素抵抗。
2.科學(xué)進(jìn)餐節(jié)奏
建議采用“3+2”模式：三頓正餐加上兩頓健康加餐。加餐可以選擇一小把堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶或者水煮蛋，既能避免過(guò)度饑餓，又能保持血糖平穩(wěn)。特別要注意晚餐不宜過(guò)晚，睡前3小時(shí)最好結(jié)束進(jìn)食。
三、久坐不動(dòng)的日常
1.缺乏運(yùn)動(dòng)的后果
連續(xù)幾小時(shí)黏在辦公椅上，下班后又癱在沙發(fā)上刷手機(jī)，這種生活方式會(huì)讓肌肉對(duì)胰島素的敏感性逐漸降低。有研究顯示，每靜坐1小時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就增加22%。
2.碎片化運(yùn)動(dòng)方案
不必非得去健身房揮汗如雨，利用碎片時(shí)間就能有效活動(dòng)身體。比如接電話時(shí)站起來(lái)走動(dòng)，每工作45分鐘做幾組深蹲，上下班提前兩站下車(chē)步行。周末可以嘗試跳舞、游泳等趣味性較強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)。
四、熬夜成癮
1.睡眠與血糖的關(guān)系
追劇到凌晨、熬夜打游戲的你可能不知道，連續(xù)三天睡眠不足6小時(shí)，就會(huì)明顯降低胰島素敏感性。這是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，這種壓力激素會(huì)直接導(dǎo)致血糖升高。
2.改善睡眠質(zhì)量
建議建立固定的入睡儀式：睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，遠(yuǎn)離電子設(shè)備，可以聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或做簡(jiǎn)單的拉伸。臥室溫度保持在18-22攝氏度最有利于入睡。如果實(shí)在睡不著，也不要強(qiáng)迫自己躺在床上，可以起來(lái)讀會(huì)兒書(shū)直到困意來(lái)襲。
五、壓力山大不會(huì)排解
1.情緒對(duì)血糖的影響
工作deadline、房貸壓力、家庭矛盾...這些持續(xù)的心理壓力會(huì)讓身體長(zhǎng)期處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”，腎上腺素和皮質(zhì)醇水平居高不下，直接抑制胰島素分泌，同時(shí)促進(jìn)肝糖原分解。
2.減壓小妙招
找到適合自己的減壓方式很重要。可以是每天10分鐘的正念冥想，寫(xiě)寫(xiě)情緒日記，或者養(yǎng)盆綠植觀察它的生長(zhǎng)變化。定期與朋友聚會(huì)聊天也是很好的情緒出口，但注意別把“吃大餐”當(dāng)作唯一的減壓方式。
六、忽視定期檢測(cè)
1.體檢的重要性
很多人在體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖偏高都不當(dāng)回事，覺(jué)得“還沒(méi)到糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)”。其實(shí)從正常血糖到糖尿病之間有個(gè)重要的“糖尿病前期”階段，這個(gè)時(shí)期通過(guò)生活方式干預(yù)，完全有可能逆轉(zhuǎn)血糖異常。
2.監(jiān)測(cè)建議
除了每年體檢，建議高風(fēng)險(xiǎn)人群（有家族史、超重、妊娠糖尿病史等）每3-6個(gè)月監(jiān)測(cè)一次空腹血糖和糖化血紅蛋白?，F(xiàn)在家用血糖儀操作很方便，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下定期自測(cè)。
改變這些習(xí)慣不需要一夜之間完成革.命，可以從最容易的那個(gè)開(kāi)始嘗試。比如先把辦公桌上的可樂(lè)換成溫水，或者設(shè)定手機(jī)提醒每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)1分鐘。記住，控糖不是要過(guò)苦行僧般的生活，而是建立更智慧的日常routine。當(dāng)這些新習(xí)慣成為你生活的一部分時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅血糖變好了，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)煥然一新。