醫(yī)生回答
趙蕾 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
大體重減脂動(dòng)作九宮格可通過(guò)扶椅深蹲、靠墻俯臥撐、坐姿抬腿、彈力帶側(cè)步走、扶椅弓步、仰臥卷腹、平板支撐、站姿提踵、高抬腿等低沖擊有氧與力量結(jié)合動(dòng)作實(shí)現(xiàn)安全減脂。
1、扶椅深蹲雙手扶椅背屈膝下蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，增強(qiáng)下肢力量同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)。
2、靠墻俯臥撐面向墻壁傾斜推撐，降低上肢負(fù)荷，適合體重基數(shù)大者建立核心穩(wěn)定性。
3、坐姿抬腿坐穩(wěn)后交替抬腿，避免腰椎壓力，針對(duì)性強(qiáng)化腹部與大腿前側(cè)肌群。
4、彈力帶側(cè)步走雙腿套彈力帶橫向移動(dòng)，阻力訓(xùn)練提升臀部與大腿外側(cè)脂肪代謝效率。
建議配合飲食控制與游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，每周訓(xùn)練3-5次，單次動(dòng)作完成3組，每組12-15次為宜。如有膝關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。
