來源：博禾知道
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鍛煉肩膀肌肉可通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體情況逐步增加強(qiáng)度。
1、徒手訓(xùn)練：俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作可激活三角肌前束，建議每周進(jìn)行3-4次，每組12-15次。
2、器械訓(xùn)練：啞鈴側(cè)平舉、杠鈴?fù)婆e等器械動(dòng)作針對(duì)中后束肌肉，使用重量以完成8-12次動(dòng)作為宜。
3、抗阻訓(xùn)練：彈力帶側(cè)平舉、繩索面拉等抗阻練習(xí)能多角度刺激肌纖維，注意控制動(dòng)作速度。
4、功能性訓(xùn)練：藥球拋接、TRX懸掛帶訓(xùn)練可提升肩部穩(wěn)定性，適合有一定基礎(chǔ)者進(jìn)階練習(xí)。
訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，初期建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免動(dòng)作錯(cuò)誤導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。
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