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十種簡單無氧運動有哪些

病情描述:
十種簡單無氧運動有哪些

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趙蕾副主任醫(yī)師: 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

十種簡單無氧運動主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、仰臥卷腹、箭步蹲、臀橋、波比跳、引體向上、啞鈴彎舉、高抬腿。

1、深蹲：

主要鍛煉下肢肌群，動作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行。

2、平板支撐：

核心肌群訓(xùn)練動作，需保持身體呈直線，肘關(guān)節(jié)支撐地面。

3、俯臥撐：

上肢力量訓(xùn)練，雙手撐地，身體下降至胸部接近地面后推起。

4、仰臥卷腹：

腹直肌訓(xùn)練動作，仰臥位時通過腹部發(fā)力使肩部離地。

5、箭步蹲：

單側(cè)下肢訓(xùn)練，前后腿呈弓箭步姿勢交替下蹲。

6、臀橋：

臀部肌肉激活動作，仰臥屈膝后通過臀部發(fā)力抬起軀干。

7、波比跳：

全身性復(fù)合動作，結(jié)合深蹲、俯臥撐和跳躍三個環(huán)節(jié)。

8、引體向上：

背部肌群訓(xùn)練，雙手握杠將身體垂直上拉至下巴過杠。

9、啞鈴彎舉：

肱二頭肌孤立訓(xùn)練，手持啞鈴做肘關(guān)節(jié)屈曲運動。

10、高抬腿：

爆發(fā)力訓(xùn)練動作，快速交替抬腿至大腿與地面平行。

建議根據(jù)個人體能選擇適宜強(qiáng)度的運動，運動前做好熱身準(zhǔn)備，運動后進(jìn)行拉伸放松。

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