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產(chǎn)后如何瘦肚子瘦腰

病情描述:
產(chǎn)后如何瘦肚子瘦腰
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張向?qū)?/span> 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 產(chǎn)科

產(chǎn)后瘦肚子瘦腰可通過腹式呼吸訓(xùn)練、適度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群強(qiáng)化、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)后形體恢復(fù)需結(jié)合個(gè)體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。

1、腹式呼吸訓(xùn)練

每日進(jìn)行腹橫肌激活練習(xí)，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每次持續(xù)10分鐘。該方式適合產(chǎn)后早期身體未完全恢復(fù)階段。

2、適度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇快走、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過最大心率的60%為宜，需避開哺乳高峰期。

3、核心肌群強(qiáng)化

產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可進(jìn)行平板支撐、跪姿抬腿等訓(xùn)練，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。注意避免仰臥起坐等增加腹直肌分離風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作。

4、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整

保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，增加膳食纖維比例，控制精制碳水化合物。哺乳期每日熱量攝入不低于1800千卡，非哺乳期保持適當(dāng)熱量缺口。

產(chǎn)后形體恢復(fù)期間應(yīng)避免束腹帶長(zhǎng)期壓迫，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)有助于子宮復(fù)舊，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或陰道異常出血需及時(shí)就醫(yī)。

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