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怎樣把小腿練得又直又瘦

病情描述:
怎樣把小腿練得又直又瘦
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 骨科

小腿塑形可通過足踝穩(wěn)定性訓(xùn)練、肌肉拉伸、有氧減脂、針對性力量訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn),需結(jié)合個體骨骼結(jié)構(gòu)和肌肉類型制定計(jì)劃。

1、足踝穩(wěn)定訓(xùn)練

通過提踵運(yùn)動和平衡墊練習(xí)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,改善小腿內(nèi)外側(cè)肌群平衡,每日重復(fù)進(jìn)行3組訓(xùn)練有助于糾正力線偏移。

2、肌肉拉伸放松

針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行動態(tài)拉伸,使用泡沫軸滾動松解筋膜粘連,每次運(yùn)動后保持30秒靜態(tài)拉伸可預(yù)防肌肉粗壯。

3、有氧減脂配合

選擇游泳、橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動,配合每日熱量缺口300-500大卡,持續(xù)4-8周可有效減少皮下脂肪堆積。

4、精準(zhǔn)力量訓(xùn)練

采用坐姿提踵、彈力帶勾腳等小重量多組次訓(xùn)練,重點(diǎn)強(qiáng)化脛骨前肌和深層肌群,每周3次可塑造修長肌肉線條。

訓(xùn)練期間需保持蛋白質(zhì)攝入每公斤體重1.2-1.6克,避免高鹽飲食引發(fā)水腫,建議運(yùn)動后冰敷小腿10分鐘預(yù)防肌肉充血膨脹。

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