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孕期凱格爾運動怎么做

病情描述:
懷孕五個2多月了,一直上班,但是聽說不運動的話是不好的,想了解孕期凱格爾運動怎么做
共1個回答
周丹 副主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 婦產(chǎn)科

孕期凱格爾運動可通過調整姿勢、收縮盆底、保持節(jié)奏、結合呼吸四種方式正確進行,有助于增強盆底肌力量并預防尿失禁。

1、調整姿勢

選擇仰臥位或站姿,雙膝微屈放松,背部緊貼支撐面避免腰部懸空,確保腹部與臀部肌肉不代償發(fā)力。

2、收縮盆底

想象中斷排尿時的肌肉收縮感,向上向內收緊會陰部肌肉,避免同時收縮大腿或腹部肌肉,每次收縮持續(xù)3-5秒。

3、保持節(jié)奏

每組收縮后完全放松肌肉10秒,每日重復10-15次為一組,根據(jù)孕周逐漸增加至每天3-4組,避免過度疲勞。

4、結合呼吸

收縮時緩慢呼氣,放松時自然吸氣,呼吸節(jié)奏與動作同步,可減少腹壓波動對子宮的影響。

孕中晚期需避免仰臥位運動,若出現(xiàn)宮縮或不適立即停止,建議在專業(yè)指導下根據(jù)個體情況調整訓練方案。

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