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要怎樣開始運動不會傷身體?

患者：男，52歲

病情描述:
我聽說運動中有受傷的可能,要怎樣開始運動不會傷身體?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

開始運動時可通過熱身準備、控制強度、選擇合適項目、循序漸進、監(jiān)測身體反應等方式避免身體損傷。運動損傷可能與準備不足、強度過高、動作錯誤等因素有關，通常表現(xiàn)為肌肉拉傷、關節(jié)疼痛等癥狀。

1、熱身準備

運動前進行5-10分鐘動態(tài)拉伸或低強度有氧活動，如慢跑、高抬腿等，幫助提升肌肉溫度和關節(jié)靈活性。避免直接進行高強度運動導致韌帶拉傷或扭傷，熱身可降低運動損傷概率。

2、控制強度

初次運動者應從最大心率的50%-60%強度開始，通過心率監(jiān)測或主觀疲勞量表評估。避免長時間維持無氧閾以上強度，防止過度消耗引發(fā)橫紋肌溶解或心血管應激反應。

3、合適項目

根據(jù)體能基礎選擇低沖擊運動，如游泳、騎自行車等對關節(jié)壓力較小的項目。體重超標者應避免跳繩、籃球等高頻沖擊運動，減少半月板磨損風險。

4、循序漸進

每周運動時長增幅不超過10%，單次運動后應有48小時恢復期。力量訓練需從徒手動作開始，逐步增加負重，避免突然進行大重量訓練導致肌腱炎。

5、監(jiān)測反應

運動后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉酸痛、關節(jié)腫脹或頭暈心悸時，應及時調整計劃。運動過程中保持水分補給，每小時補充200-300毫升電解質飲料預防脫水。

運動后及時進行靜態(tài)拉伸幫助肌肉恢復，補充含優(yōu)質蛋白和碳水化合物的食物如雞胸肉、香蕉等。建立規(guī)律作息，保證7-9小時睡眠促進機體修復。建議初次制定運動計劃時咨詢專業(yè)教練，定期進行體適能評估調整方案。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或異常癥狀時應暫停運動并就醫(yī)檢查。

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