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小番茄怎樣吃才更營養(yǎng)？

病情描述:
我家吃小番茄都是炒熟了吃，營養(yǎng)成分都丟失了，小番茄怎樣吃才更營養(yǎng)？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

小番茄可通過直接生食、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、低溫烹飪、制成沙拉或果汁等方式提升營養(yǎng)利用率。小番茄富含維生素C、番茄紅素及膳食纖維，合理食用有助于增強(qiáng)抗氧化能力和促進(jìn)胃腸健康。

1、直接生食

新鮮小番茄洗凈后直接食用能最大限度保留維生素C和活性酶類成分。表皮含有的膳食纖維有助于延緩血糖上升，建議選擇成熟度適中、表皮光滑的果實(shí)，避免冷藏后食用以降低對(duì)胃腸黏膜的冷刺激。

2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

將小番茄與水煮蛋、低脂奶酪等優(yōu)質(zhì)蛋白食物同食，可促進(jìn)脂溶性番茄紅素的吸收。番茄紅素與脂肪結(jié)合后生物利用率提升，同時(shí)蛋白質(zhì)能延緩胃排空速度，使營養(yǎng)素吸收更充分。

3、低溫烹飪

用少量橄欖油低溫快炒或烤箱烘烤小番茄，可使細(xì)胞壁破裂釋放更多番茄紅素。加熱溫度控制在120℃以下，時(shí)間不超過5分鐘，既能提升抗氧化物質(zhì)溶出率，又能避免高溫破壞維生素C。

4、制成沙拉

小番茄切半后與深色綠葉蔬菜、堅(jiān)果碎混合，淋含醋汁的橄欖油調(diào)料。酸性環(huán)境有助于穩(wěn)定維生素C，堅(jiān)果中的維生素E與小番茄的番茄紅素具有協(xié)同抗氧化作用，膳食纖維組合可改善腸道菌群。

5、榨汁飲用

破壁處理小番茄時(shí)保留果皮和籽，添加少量胡蘿卜或蘋果調(diào)節(jié)口感?，F(xiàn)榨果汁應(yīng)在20分鐘內(nèi)飲用完畢，避免氧化損失營養(yǎng)素，每日攝入量控制在200毫升以內(nèi)以防果糖過量。

建議每日攝入小番茄150-200克，避免空腹大量食用可能引起的反酸。胃腸道敏感者去皮后食用，糖尿病患者需注意與其他碳水化合物的搭配。儲(chǔ)存時(shí)置于陰涼通風(fēng)處，冷藏不超過3天以保證營養(yǎng)價(jià)值。搭配多樣化膳食結(jié)構(gòu)，可充分發(fā)揮小番茄的營養(yǎng)優(yōu)勢。

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