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吃蔬菜的維生素比水果的多嗎

病情描述:
我平時(shí)都不太愛吃蔬菜，為了補(bǔ)給維生素我都是吃水果的，最近聽說水果的維生素沒蔬菜多，這是真的嗎？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

蔬菜和水果的維生素含量各有優(yōu)勢(shì)，具體哪種更多需根據(jù)維生素種類和食材選擇決定。蔬菜中維生素K、維生素C、葉酸等含量通常較高，而水果更富含維生素C和部分B族維生素。

深色綠葉蔬菜如菠菜、西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)的維生素K含量遠(yuǎn)超多數(shù)水果，每100克可滿足成人每日需求的數(shù)倍。十字花科蔬菜的葉酸含量突出，如柑橘類水果雖含葉酸，但僅為蔬菜的1/3-1/2。維生素C在鮮棗、獼猴桃等水果中含量較高，但青椒、芥菜等蔬菜的維生素C含量也可與水果相當(dāng)甚至更高。水果中維生素B1、B6在香蕉、鱷梨中較豐富，而蔬菜的維生素A原（β-胡蘿卜素）在胡蘿卜、紅薯中含量顯著。脂溶性維生素如維生素E在堅(jiān)果種子類食材中更集中，蔬菜水果含量普遍較低。

維生素吸收率受烹飪方式和搭配影響較大。水煮蔬菜會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素流失，快炒或蒸制可保留更多營(yíng)養(yǎng)。水果生吃能避免維生素C破壞，但胡蘿卜等蔬菜經(jīng)適度加熱反而提升β-胡蘿卜素利用率。搭配油脂食用可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，而水果中的有機(jī)酸有助于提高鐵等礦物質(zhì)吸收率。特殊人群需注意選擇，痛風(fēng)患者應(yīng)控制高嘌呤蔬菜如蘆筍，糖尿病患者需限制高糖水果攝入。

建議根據(jù)中國(guó)居民膳食指南每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜和低糖水果。不同顏色食材搭配可互補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，如番茄搭配橄欖油可提高番茄紅素吸收，草莓與菠菜同食能增加鐵利用率。儲(chǔ)存時(shí)蔬菜建議冷藏并盡快食用，部分水果可室溫后熟以提升營(yíng)養(yǎng)素含量。

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