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豆油怎樣吃最健康？

患者：女，28歲

病情描述:
吃涼菜的時(shí)候很喜歡用豆油拌菜，豆油怎樣吃最健康？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

豆油可通過低溫烹飪、控制攝入量、搭配其他油脂、避免反復(fù)加熱、選擇非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品等方式健康食用。

1、低溫烹飪

豆油適合低溫烹飪方式如涼拌、蒸煮或短時(shí)間快炒。高溫煎炸會(huì)導(dǎo)致豆油中的不飽和脂肪酸氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)。使用豆油時(shí)建議將油溫控制在180攝氏度以下，可保留更多營養(yǎng)成分并減少有害物質(zhì)生成。涼拌時(shí)可直接使用冷榨豆油，其維生素E和植物甾醇含量較高。

2、控制攝入量

成人每日食用油總量應(yīng)控制在25-30克，豆油作為主要食用油時(shí)建議占油脂總量的三分之一。過量攝入可能增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)?？蓪⒍褂脱b入帶刻度油壺，便于量化使用。特殊人群如高血脂患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用量。

3、搭配其他油脂

建議將豆油與橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸含量高的油脂交替使用。不同油脂的脂肪酸組成各有特點(diǎn)，混合使用能達(dá)到營養(yǎng)均衡。豆油富含亞油酸，可與富含α-亞麻酸的亞麻籽油按5:1比例調(diào)配，改善脂肪酸比例。

4、避免反復(fù)加熱

豆油經(jīng)反復(fù)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生醛類等有害化合物。家庭烹飪應(yīng)避免將炸制用油重復(fù)使用超過2次。油炸后的豆油顏色變深、黏度增加時(shí)應(yīng)當(dāng)廢棄。使用空氣炸鍋等少油烹飪器具可減少油脂反復(fù)加熱的機(jī)會(huì)。

5、選擇非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品

優(yōu)先選購標(biāo)注非轉(zhuǎn)基因的豆油產(chǎn)品，其原料多為傳統(tǒng)大豆品種。轉(zhuǎn)基因大豆油可能存在潛在過敏風(fēng)險(xiǎn)，部分人群食用后可能出現(xiàn)不適。購買時(shí)注意查看產(chǎn)品標(biāo)簽上的原料來源和加工工藝說明，選擇物理壓榨工藝生產(chǎn)的豆油。

日常使用豆油時(shí)應(yīng)注意密封避光保存，開封后最好在2個(gè)月內(nèi)用完。可將豆油存放在陰涼處或冰箱冷藏室，延緩氧化變質(zhì)。烹飪時(shí)可先用少量水焯燙食材，減少用油量。定期進(jìn)行血脂檢測，根據(jù)檢查結(jié)果調(diào)整食用油種類和用量。特殊體質(zhì)人群如對豆類過敏者應(yīng)避免食用豆油，可選擇其他植物油替代。

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