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上夜班的女人應該多吃些什么？

患者：女，26歲

病情描述:
大姐經(jīng)常上夜班，不規(guī)律的生活習慣讓她體質(zhì)很差，上夜班的女人應該多吃些什么？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

上夜班的女性可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、膳食纖維的食物，如雞蛋、燕麥、深色蔬菜等，也可遵醫(yī)囑使用維生素D滴劑、褪黑素片、復合維生素片、葡萄糖酸鋅口服溶液、安神補腦液等藥物調(diào)節(jié)生理節(jié)律。

一、食物

1. 雞蛋

雞蛋含有卵磷脂和色氨酸，有助于促進褪黑素合成。夜班女性胃腸功能易紊亂，雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白可維持肌肉修復，建議選擇水煮或蒸蛋形式，避免油炸加重消化負擔。

2. 燕麥

燕麥富含維生素B1和鎂元素，能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)功能。其慢消化特性可避免夜間血糖波動，搭配牛奶食用可增強鈣質(zhì)吸收，緩解倒班導致的骨質(zhì)流失風險。

3. 深色蔬菜

菠菜、西藍花等深色蔬菜含葉酸和維生素K，有助于修復熬夜損傷的DNA。建議用橄欖油快炒保留營養(yǎng)素，每日攝入200-300克可補充夜班消耗的抗氧化物質(zhì)。

4. 堅果

核桃、杏仁中的ω-3脂肪酸能改善認知功能下降。但需控制每日15-20克攝入量，避免過量油脂攝入引發(fā)肥胖，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。

5. 酸奶

發(fā)酵酸奶含益生菌和鈣質(zhì)，可調(diào)節(jié)夜班導致的腸道菌群紊亂。建議選擇無糖低脂品種，夜間食用時提前回溫至室溫，避免冷刺激引發(fā)胃腸不適。

二、藥物

1. 維生素D滴劑

適用于長期缺乏日照的夜班人群，可改善鈣磷代謝紊亂。需監(jiān)測血清25-羥維生素D水平，避免過量補充導致高鈣血癥，建議與主餐同服促進吸收。

2. 褪黑素片

用于調(diào)節(jié)生物鐘紊亂引發(fā)的失眠，對倒班工作導致的入睡困難有效。需注意可能引起日間嗜睡等副作用，連續(xù)使用不宜超過4周。

3. 復合維生素片

可全面補充夜班消耗的水溶性維生素，特別是維生素B族和維生素C。選擇不含鐵劑的配方，避免夜間服用刺激胃腸。

4. 葡萄糖酸鋅口服溶液

適用于長期熬夜導致的免疫力下降，鋅元素參與多種酶活性調(diào)節(jié)。服用期間需監(jiān)測銅代謝，避免長期大劑量使用引發(fā)銅缺乏。

5. 安神補腦液

中成藥制劑含靈芝、淫羊藿等成分，對神經(jīng)衰弱引起的頭痛頭暈有效。酒精過敏者慎用，建議睡前1小時服用效果更佳。

夜班女性應保持規(guī)律進餐時間，每4-5小時補充一次小型餐食，避免空腹工作或暴飲暴食。白天睡眠時使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境，睡前2小時限制藍光暴露。每周進行3-4次有氧運動如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上有助于維持代謝平衡。建議每6個月進行肝腎功能、甲狀腺功能及骨密度檢查，及時發(fā)現(xiàn)職業(yè)健康風險。

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